Ejercicios para la flexibilidad de la cadera

La articulación de la cadera es el lugar donde la pierna se reúne con la pelvis. Debido a la gran cantidad de músculos que actúan o cruzan por encima de la articulación de la cadera, y debido a la propensión de estos músculos para convertirse en tiesos e inflexibles con el desuso o uso excesivo, es importante que realices una rutina de estiramiento regular que haga trabajar los siguientes músculos de la cadera: psoas, isquiotibiales y piriforme. Hacer estiramiento regularmente es muy importante para los atletas, según indica el sitio web Sport-Fitness-Advisor, porque "la flexibilidad de los músculos y de las articulaciones del cuerpo juega un papel fundamental en muchos movimientos atléticos".

El músculo psoas

El músculo psoas es aproximadamente del tamaño de tu antebrazo y se extiende desde las apófisis transversas de las vértebras lumbares en la parte superior del fémur. Este músculo facilita la flexión del muslo cuando el tronco está fijo, con frecuencia es el sitio de los puntos gatillo, nudos sensibles o bandas, y de opresión en el músculo. Warren Hammer, un quiropráctico y maestro con más de 40 años de experiencia en atención al paciente, cree que el acortamiento crónico del músculo psoas "puede ocurrir debido a que se duerme en posición fetal, en los ejercicios de flexión de cadera repetitivos, y en los estilos de vida sedentarios". Para reducir la tensión de los músculos psoas y mejorar la flexibilidad de la cadera, realiza estiramientos desde la ingle hasta las rodillas. Desde una posición de rodillas coloca un pie en frente del cuerpo con la rodilla doblada. Con tu mirada fija en el horizonte y la espalda recta, coloca ambas palmas de las manos sobre la rodilla líder y suavemente realiza una estocada hacia adelante, manteniendo tus caderas cuadradas. No permitas que tu rodilla delantera se mueva por delante de tu tobillo. Mantén este estiramiento durante un minuto, y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Tendón de la corva

El término corva se refiere a tres músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo: el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral. Colectivamente, los músculos isquiotibiales realizan varias funciones, incluyendo la extensión de la cadera, cuando el tronco permanece fijo. Sin embargo, los músculos isquiotibiales son muy inflexibles especialmente en los hombres. Según el sitio web ExerciseGoals.com, un programa de estiramiento diseñado para mejorar la flexibilidad de la cadera debe incorporar el ejercicio conocido como inclinación del pie hacia delante. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que te inclines hacia delante, estar de pie con los pies juntos. Manteniendo las rodillas rectas, dóblate lentamente hacia adelante y sostén las piernas en el punto más bajo posible. Dobla la parte superior del cuerpo tanto como te sea posible y siente el suave estiramiento en los isquiotibiales y en la espalda baja. Mantén el estiramiento durante 10 a 15 segundos, y luego vuelve a la posición inicial vertical lentamente. Repite este ejercicio de tres a cinco veces.

El músculo piriforme

El músculo piriforme es un músculo en forma de pera que se extiende desde el sacro hasta la parte superior del fémur y es responsable, junto con varios otros músculos, para la rotación lateral de la cadera. El sitio web Sports Injury Info afirma que los estiramientos del piriforme son una forma útil de mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad. El músculo piriforme puede contribuir a condiciones tales como la ciática y el síndrome piriforme, que con frecuencia "se deben a la rigidez de los músculos y a las restricciones de movilidad en la cadera". Para estirar el músculo piriforme, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la rodilla izquierda, tomando una posición en forma de "cuatro". Alcanza detrás de tu rodilla izquierda con ambas manos y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Debes sentir un estiramiento suave en la parte externa del lado derecho de la cadera. Mantén el estiramiento de cinco a 10 segundos y luego relájate. Repite este estiramiento 10 veces en cada lado del cuerpo.

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Escrito por martin hughes | Traducido por xochitl gutierrez cervantes