Ejercicios fáciles para tener una espalda baja delgada

Cuando la grasa de la espalda baja se desarrolla, puede hacer mella en tu confianza una vez que la temporada de trajes de baño se acerca. Para perder esta grasa, tienes que darte cuenta de que la reducción focalizada no es posible. En otras palabras, no se puede hacer un ejercicio específico para perder peso en un solo lugar. Lo que puedes hacer es ejercicio para quemar calorías en combinación con ejercicios fáciles para espalda baja. Esto le dará a la espalda más definición y un aspecto más delgado.

Caminar

Cuando quieras perder grasa, tienes que hacer cardio para quemar calorías. Caminar es una de las formas más fáciles y convenientes de cardio y no se necesita ningún equipo especial para hacerlo. Realiza de 60 a 90 minutos de caminata, de cuatro a cinco días a la semana para obtener mejores resultados.

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda (back extensions) trabajan la zona lumbar desde una posición boca abajo en el suelo. Los principales músculos de la espalda baja se llaman erectores de la columna. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas, las manos a los lados de la cabeza y los codos hacia los lados. En un movimiento firme, levanta el pecho del suelo lo más alto posible al contraer los músculos de la espalda baja. Tras mantener por un segundo, baja y repite de 12 a 15 veces. Para aumentar el desafío, extiende los brazos hacia fuera delante de ti y levanta las piernas mientras levantas el pecho.

Levantamiento de brazo y pierna opuestos

Un levantamiento de brazo y pierna opuestos (opposite arm and leg lift) es una variación del ejercicio isométrico perro de caza (bird dog). Esto trabaja la zona lumbar, glúteos y hombros al mismo tiempo. Colócate en una posición a cuatro con las rodillas directamente debajo de tus caderas y las manos directamente debajo de tus hombros. En un movimiento firme, levanta el brazo derecho delante de ti y pierna izquierda detrás de ti hasta que formen una línea recta paralela al suelo. Después de mantener durante un segundo, baja lentamente y repite en el otro lado. Alterna entre 12 y 15 veces con cada lado.

Puentes de hombro

Los puentes de hombro (shoulder bridges) trabajan tu espalda baja, caderas, glúteos y abdominales, y se hacen con una pelota de estabilidad. Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas descansando cómodamente en la pelota. En un movimiento constante, presiona hacia abajo la pelota y levanta las caderas en el aire. Una vez que formes una línea recta desde los hombros hasta los talones, mantén durante un segundo. En esta posición, siente la contracción en la zona lumbar. Baja lentamente y repite de 12 a 15 veces.

Rodamientos

Los rodamientos (rollovers) trabajan la zona lumbar y los oblicuos que se encuentran a los lados de la caja torácica. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Manteniendo las rodillas dobladas, baja las piernas a la derecha e izquierda en un movimiento constante de 12 a 15 repeticiones. Ve tan lejos como sea posible al bajar tus piernas.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana perez