Ejercicios fáciles en casa para tener bíceps más grandes

Los bíceps están el frente del brazo superior y ayudan a levantar, tirar y activar el antebrazo. Para tener bíceps más grandes no necesitas ir hasta el gimnasio. Puedes hacer ejercicios fáciles en casa para fortalecer estos músculos. Activar los bíceps requiere sujetar un objeto con algo de peso, que puede ser una lata de sopa, medio galón de lecho o una mancuerna.

Flexión de bíceps básica (dumbbell curl)

Una flexión incluye sostener un objeto pesado y levantarlo hasta el hombro, luego bajar el peso estirando el brazo completamente. La forma adecuada es importante para asegurarte que actives de manera completa los músculos del bíceps. Puedes completar una flexión sentado o parado. Para completar una flexión de bíceps parado, colócate con los pies a la distancia de la cadera o siéntate en una silla sin brazos. Presiona el abdomen y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esto crea una posición fija fuerte, ayudándote a tener una fuerza correcta y a protegerte de lesiones. Sujeta el objeto, levántalo hasta el hombro y luego bájalo para que el brazo esté completamente extendido. No trabes los codos cuando bajes. Mantén los codos y el brazo superior alineados con el torso. Si necesitas utilizar tu cuerpo para inclinarte hacia atrás mientras levantas el objeto, es demasiado pesado y debes utilizar uno que puedas levantar doce veces, sintiéndote fatigado en la última repetición. Apunta a completar tres series de 12 repeticiones.

Flexión funcional

El entrenamiento funcional utiliza una combinación de músculos para un entrenamiento de cuerpo completo. La Clínica Mayo lo recomienda para personas de todas las edades, aunque advierte que las personas de más de 40 años o quienes son nuevos o están volviendo al ejercicio deberían consultar al médico. Para trabajar los bíceps en casa con un entrenamiento funcional, combina las flexiones de bíceps con una sentadilla (squat). La Clínica Mayo destaca que esto aumenta la cantidad de personas que trabajan sus cuerpos durante el día, levantando a un niño o subiendo una canasta de ropa. Necesitarás un espacio despejado para evitar golpear una silla o una pared cuando te sientes para hacer la sentadilla. Comienza parándote con los pies a la distancia de los hombros y el objeto pesado en la mano con las manos a los costados. Contrae el abdomen y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esto crea una posición fuerte fija, ayudándote a lograr la forma adecuada y protegerte de las lesiones. Comienza la sentadilla bajando tu espalda como si estuvieras por sentarte. Cuando los muslos estén paralelos al suelo o casi paralelos, párate y levanta el objeto pesado hasta los hombros. Baja lentamente el cuerpo nuevamente, bajando los pesos mientras avanzas y luego levanta el cuerpo y el peso. Intenta completar tres series de 12 repeticiones.

Utilizando una banda

Si sujetar un objeto pesado es difícil, considera utilizar una banda de resistencia. Estas bandas son tiras largas elásticas o tubos que brindan resistencia mientras se estiran. Asegúrate de mantener las muñecas rectas cuando sujetas la banda durante el ejercicio para evitar presionar la articulación de la muñeca. Para utilizar la banda de resistencia encuentra una zona libre en tu casa. Sujeta los extremos de la banda en cada mano, envolviéndola una o dos veces para evitar que se salga del agarre. Algunas bandas tienen forma de tubos y tienen manijas en la punta para un agarre más fácil. Párate en la banda con ambas manos, creando una forma en V con ella. Ajusta tu abdomen y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esto genera una posición fija fuerte, ayudando a que apliques una forma adecuada y protegiéndote de una lesión. Levanta tus manos hasta los hombros y luego baja lentamente. Apunta a completar tres series de 12 repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por carolyn williams | Traducido por sebastian castro