Cómo hacer ejercicios de extensiones de piernas boca abajo

La posición prono se refiere generalmente a una boca abajo. La extensión de piernas con tus rodillas hacia abajo no se realiza por sobre tu estómago, no obstante tu cuerpo se encuentra en posición boca abajo. Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos, los isquiotibiales y el erector de columna. El erector de columna es una banda muscular que recorre hacia abajo por la columna vertebral hasta alcanzar la espalda baja.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Alinea tu cuerpo en posición cuadrúpeda. Agáchate en cuatro patas y coloca las manos directamente por debajo de tus hombros y las rodillas directamente por debajo de tus caderas. Los dedos deben apuntar hacia delante y tu cabeza directamente hacia el suelo.

  2. Aprieta los músculos abdominales y levanta tu pierna derecha del suelo. Muévela directamente por detrás de tu cuerpo y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones.

  3. Elije entre hacer repeticiones o mantener la posición isométricamente. Si haces repeticiones, baja lentamente la pierna de atrás hacia abajo y levanta la pierna izquierda. Mantén la posición durante un segundo, baja la pierna hacia abajo y repite de forma alternada. Si haces la variación isométrica, mantén la posición de cinco a 10 segundos, baja la pierna y repite con la otra pierna. Aumenta tu tiempo a medida que continuamente realizas el ejercicio. Trata de llegar a un punto donde puedas mantener la contracción durante 30 segundos o más.

  4. Realiza un perro de caza. Esta es una variación de la extensión de pierna e incluye a tus brazos. Asume la misma posición de partida que en la extensión de pierna con tus manos por debajo de tus hombros y las rodillas por debajo de las caderas.

  5. Aprieta los músculos abdominales y comienza el ejercicio. Levanta la pierna derecha del suelo y extiéndela por detrás tuyo mientras levantas simultáneamente tu brazo izquierdo y lo extiendes en frente de tu cuerpo. Crea una línea recta desde tus dedos hasta el talón y mantenlo durante un segundo.

  6. Baja el brazo y la pierna, repite con tu otro lado y altérnalo simultáneamente. Sostén la contracción isométricamente para una variación. Inténtalo de cinco a 10 segundos cuando empieces por primera vez y luego aumenta gradualmente el tiempo.

Consejos y advertencias

  • Con tanto la extensión de pierna y el perro de caza, realiza el ejercicio de un modo más complejo con el uso de pesas en los tobillos. Para quitar el estrés de tus rodillas, realiza estos ejercicios en una colchoneta de yoga o alfombra.

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Escrito por kevin rail | Traducido por anibal julian barbosa