Ejercicios de extensión en la espalda baja

Los ejercicios para la espalda baja aislada son fundamentales para desarrollar una espalda baja fuerte. Sin embargo, los músculos de la espalda baja, erector de la columna y cuadrado lumbar, a menudo son pasados ​​por alto en un plan de acondicionamiento físico. El incremento de la fuerza de estos dos músculos puede ayudar a los atletas a prevenir lesiones y desarrollar músculos. Para el público en general esta fuerza muscular puede ayudar a evitar o disminuir el dolor de espalda. El estiramiento de la espalda baja es un ejercicio eficaz para tratar estos músculos.

Extensiones de espalda para principiantes

Si estás en recuperación de una lesión de espalda baja o haciendo ejercicio para tu espalda baja por primera vez, comienza con extensiones de espalda elementales. El primer paso es la extensión en posición prono. Boca abajo, apóyate en los codos y arquea la espalda baja ligeramente. En 2013 el fisioterapeuta Ron Miller de Health.com recomienda comenzar sosteniendo la postura cinco segundos y aumenta gradualmente hasta llegar a 10 series sosteniendo la postura 30 segundos. Una vez que te sientas cómodo con este ejercicio, aumenta el esfuerzo acostado sobre tu estómago con los brazos a los costados y levanta la cabeza, el torso y las piernas del suelo.

Uso de pelota

Tu siguiente paso es realizar extensiones de espalda sobre una pelota de ejercicio. Se hacen exactamente igual que las más desafiantes, pero con el estómago y los muslos apoyados en una pelota de ejercicio. Añadir la necesidad de equilibrarse significa que tu espalda baja trabaja más, no sólo para realizar el movimiento de extensión, sino para mantener el equilibrio sobre la pelota.

Visitando al especialista

Algunos gimnasios cuentan con máquinas especializadas para extensiones con pesas. Una de ellas tiene un asiento vertical con una almohadilla para descansar la espalda e inclinarse hacia atrás. Otra cuenta con una plataforma provista de una pequeña almohadilla a un ángulo entre 45 y 90 grados en relación con el piso para apoyar las piernas y una placa para asegurar los pies. La ventaja de la primera máquina es que se puede cambiar fácilmente el peso, y la segunda ofrece una gama más natural de movimiento.

Fortaleciendo el torso

Cuando las extensiones se hacen demasiado fáciles, empieza a buscar movimientos más avanzados para la espalda baja. Usando una máquina de extensión de peso corporal, se pueden realizar muchos tipos diferentes de extensiones de espalda con pesos controlados. Esto se puede hacer colocando una placa de peso sobre tu pecho, con cadenas de peso conocido y forradas sobre los hombros, o asegurando una banda de resistencia en el aparato y sobre su espalda para añadir tensión. Otra alternativa es realizar extensiones de la espalda con una sola pierna, lo que es un verdadero desafío. Para ello, basta con montar en la máquina de extensión de espalda, y luego poner una pierna debajo de la plataforma de apoyo, colgando a un lado; así, practica las extensiones de espalda.

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Escrito por mike samuels | Traducido por sergio mendoza