Ejercicios para extensión del hombro

La articulación del hombro es la más móvil en todo el cuerpo. Puede realizar muchos movimientos, incluyendo extensiones, que involucran jalar la parte superior del brazo hacia abajo y atrás. Si sostienes tus brazos frente a ti de manera que estén paralelos con el piso y después los jalas hacia tus lados, estás realizando una extensión de hombros, que trabaja los dorsales, deltoides posterior, el pecho y los tríceps.

Pull-down de cable con brazo recto (Cable straight-arm pull-down)

Usa una máquina de poleas o una estación de pull-down con una barra recta. Agarra las manijas con tus palmas hacia abajo y tus manos separadas a la distancia entre tus hombros. Comienza con tus brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros. Coloca tus codos en ligera flexión y mantén este ángulo de la articulación durante el movimiento. Exhala y presiona hacia abajo contra el peso, jalando la barra en arco hasta que descanse frente a la parte superior de tus brazos. Detente unos segundos y contrae la espalda. No balancees la barra.

Pullover declinado en máquina de cable (Decline cable pullover)

Este ejercicio brinda un rango aumentado de movimiento debido a que comienzas con tus brazos sobre la cabeza. Acomoda un banco inclinado frente a una estación de cables con una barra recta atada. Recuéstate sobre tu espalda con tu cabeza más cerca a la máquina. Pide a un compañero que te sostenga la barra y agárrala con tus manos separados a la distancia de los hombros. Extiende tus brazos sobre la cabeza con una flexión ligera en tus codos y no los muevas durante el ejercicio. Lleva la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior de tus muslos o el área pélvica.

Pullover en máquina de ejercicio

Si tienes acceso a un gimnasio comercial, es probable que tengan una máquina de pullover. Siéntate en la máquina y ajusta la resistencia deslizando el pasador bajo el peso deseado. Agarra las manijas sobre tu cabeza y haz presión llevándolas hacia abajo, contra el peso. Siéntate derecho. No te inclines hacia adelante o redondees tu espalda baja.

Pull-down con brazo recto y bandas, de rodillas (Kneeling band straight-arm pull-down)

No necesitas tener acceso a una máquina de cables para realizar este ejercicio. Usa una banda de resistencia y ánclala sobre tu cabeza. Arrodíllate frente a la banda, pero coloca tu cuerpo lo suficientemente lejos para que tus brazos puedan extenderse frente a ti con tus palmas viendo hacia el piso. Presiona contra la resistencia, hacia abajo, hasta que tus manos toquen tus muslos.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por arcelia gutiérrez