Ejercicios excéntricos y concéntricos para la tendinitis

Los tendones son fibras fuertes y resistentes que conectan los huesos con los músculos. Sin embargo, los tendones se pueden inflamar o desgarrar con un uso excesivo frecuente, causando condiciones como el codo de tenista o de golfista, el hombro de lanzador o de nadador, la rodilla de saltador o tendinitis de Aquiles. Los terapeutas físicos podrían recomendar ejercicios excéntricos y concéntricos para aliviar la rigidez muscular y la tensión, reduciendo los síntomas dolorosos de la tendinitis.

Significado

Los ejercicios excéntricos se refieren a los que alargan los músculos y los tendones, por ejemplo estirando el talón en un estiramiento de carrera. Los ejercicios concéntricos son aquellos en los que la conexión del músculo y el tendón se acortan, como realizando un levantamiento de pantorrilla. Como la mayoría de los movimientos musculares pueden dañar o desgarrar el centro del tendón alrededor de los ejercicios excéntricos, los terapeutas recomiendan que estos ejercicios para fortalecer los músculos y los ejercicios concéntricos para reducir la tensión aplicada en los músculos. Al realizar ambos tipos de ejercicios de manera regular, puedes reducir el riesgo de lesiones y el dolor. Consigue la aprobación de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios, para asegurarte de no estar en un riesgo aumentado.

Tendinitis de Aquiles

Realiza un estiramiento concéntrico con los músculos de la pantorrilla parándote en un escalón con los talones colgando del mismo. Dobla lentamente las rodillas para aumentar la intensidad y mantén por 15 segundos. Podrías querer apoyarte en un objeto fijo para estabilizarte. Baja lentamente los talones hasta que estén colgando del escalón para realizar un estiramiento excéntrico. Mantén por 15 segundos, luego libera el estacionamiento.

Tendinitis de hombros

La tendinitis de hombro puede ser por una tensión causada por el tenis, el golf u otras actividades. Realiza un ejercicio concéntrico rotando el hombro hacia adentro, manteniendo la posición por 20 segundos. Libera y luego lleva las manos hacia atrás para juntarlas en tu espalda. Realiza un estiramiento suave, sin llegar al punto de dolor o tensión. Repite 10 veces y durante el día como sea necesario.

Codo de tenista

El dolor de codo y de muñeca puede ser aliviado con ejercicios concéntricos y excéntricos utilizando una banda de resistencia. Siéntate con el codo y el antebrazo en una mesa en el posa brazos de una silla y ata la banda alrededor de los nudillos y de los dedos. Lleva la muñeca hacia abajo con la banda de resistencia para contraer de manera concéntrica los tendones. Mantén por 10 a 15 segundos. De manera excéntrica estira tu muñeca levantando la mano y manteniéndola de 10 a 15 segundos. Repite cada ejercicio 10 veces.

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Escrito por rachel nall | Traducido por sebastian castro