Ejercicios para evitar la tendinitis del bíceps

Los tendones son fuertes cordones de tejido que conectan los músculos con los huesos. El tendón del bíceps se extiende desde el músculo bíceps en la parte superior del brazo, hasta el hombro y el radio en el brazo. La tendinitis del bíceps es una condición que causa dolor, inflamación y debilidad en la zona del hombro, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia norteamericana de cirujanos ortopedista (ver referencia 1). Los ejercicios se utilizan comúnmente para la rehabilitación, pero también se pueden utilizar para la prevención.

Identificación

Para prevenir la tendinitis de bíceps, encontrarás ejercicios que ayudan a mantener los tendones del bíceps fuertes y flexibles; puedes hacerlo tanto con entrenamiento de pesas como con estiramientos. Los ejercicios de entrenamiento con pesas se concentran en el manguito rotador, que es un pequeño grupo de los músculos que rodean la articulación del hombro. Se les conoce como la "SITS": músculos supraespinoso, infraespinoso, teres menor (redondo menor) y subescapular, según el sitio web de la Moore Chiropractic Clinic (Clínica Quiropráctica Moore).

Calentamiento

Cuando haces ejercicio o realizas un deporte sin calentamiento, los músculos y los tendones están rígidos. Esto a su vez puede aumentar tus probabilidades de desarrollar tendinitis del bíceps. Los estiramientos dinámicos pueden ayudar a evitar que esto suceda. Se realizan en movimiento, en lugar de sostenerlos por un tiempo específico, según el sitio web de Sports Fitness Advisor. Hacer círculos con los brazos, cruces de brazos, encogimiento de hombros y toque de pies alternados, moviliza los hombros y son una buena alternativa.

Tipos

El hombro es una articulación móvil pero delicada. Realiza ejercicios de forma apropiada para maximizar su eficiencia. La rotación externa con cable requiere una empuñadura y una máquina de cable. Después de ajustar la empuñadura a la altura del pecho, de pie con tu hombro izquierdo orientado hacia los pesos, toma la empuñadura con la mano derecha. Dobla el codo a 90 grados, mueve tu brazo al costado y coloca tu antebrazo cruzando el estómago. Mantén la parte superior del brazo contra el costado a medida que giras el brazo inferior hacia afuera como una puerta giratoria. Regresa lentamente a la posición de inicio y repite de 10 a 12 veces, cambia de brazo y repite, según el sitio web ExRx. Realiza la rotación interna con tu cuerpo en la misma posición, pero invierte el sentido en el movimiento del manguito. Por ejemplo, si estás de pie con tu hombro izquierdo hacia las pesas, sujeta la empuñadura con la mano izquierda y jala por enfrente de tu estómago, como se muestra en el sitio web de TV Body Trainer. Para las elevaciones frontales en ángulo, se necesitan pesos como mancuernas o latas grandes de sopa. Para hacer esto, de acuerdo con el sitio web de Family Doctor, parado con los pies separados al ancho de tus hombros, mantén las pesas a los costados con los pulgares hacia atrás. Mantén los brazos rectos mientras levantas las pesas enfrente de tu cuerpo en un ángulo entre el frente y los costados de tu cuerpo. Una vez que los brazos estén paralelos al suelo, baja lentamente y repite de 10 a 12 veces. Aunque los tendones del bíceps no estén lesionados, empieza con poco peso e increméntalo conforme tengas mayor fuerza.

Posturas de yoga

El yoga es un ejercicio para la mente y el cuerpo, que también desarrolla la flexibilidad y equilibra todo el cuerpo. El ejercicio de yoga del perro mirando hacia abajo es especialmente benéfico para los tendones del bíceps, ya que aumenta la fuerza del hombro y su estabilidad. La página web Yoga Journal ofrece estos consejos sobre cómo realizar la postura: Coloca las manos en el piso y los pies al ancho de las caderas detrás de ti. Levanta las caderas suavemente a medida que empujas el peso hacia atrás sobre los talones y estiras los brazos. Una vez que tu cuerpo forma un ángulo invertido, mantén la postura entre 30 y 45 segundos y regresa lentamente. Cuando llegues a la postura, asegúrate de que tus hombros giren hacia dentro.

Tiempo

Para que todos los ejercicios sean eficaces, los tienes que realizar sobre un programa regular. Tres entrenamientos a la semana en días no consecutivos son suficientes. Repite cada ejercicio de tres a cuatro veces.

Advertencia

Si nunca has practicado ejercicio, o has tenido un largo descanso, consigue la aprobación de tu médico antes de comenzar una nueva rutina.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por sergio mendoza