Ejercicios para evitar el dolor de hombros por una mochila

El área llamada el hombro incluye dos huesos principales, el húmero, o hueso superior del brazo, y la escápula, u omóplato. Además, la clavícula está conectada a la parte delantera del hombro. Todos estos huesos son unidos y sujetados por tendones, ligamentos y músculos. Cuatro músculos de la escápula también pasan alrededor del hombro; sis tendones se unen para crear una estructura llamada manguito rotatorio. Una mochila puede poner presión sobre cualquiera de estas estructuras y causar dolor de hombros.

Mochilas

Ya sea que una mochila sea usada por un escalador, un viajero o un niño de escuela, debe ajustarse a la persona, ser usada en ambos hombros y debe ser usada para llevar demasiado peso. Una mochila sobrecargada no sólo coloca demasiada presión sobre el hombro, dispersa el peso extra a la cadera, rodilla y tobillo.

Ejercicios del manguito rotador

Los ejercicios de hombros pueden fortalecer los músculos, promover un rango de movimiento y estirar los músculos que están comprimidos. El manguito rotador estabiliza el hombro, y es importante fortalecer ese grupo de músculos. Las rotaciones internas y externas son buenos ejercicios para el manguito rotador. Párate cerca de una pared. Dobla el codo a 90 grados y mantén el codo cerca del cuerpo, con el antebrazo paralelo al suelo. Presiona la palma de tu mano contra la pared por 10 segundos; repite con el otro lado. Para una rotación externa, sigue los mismos pasos pero usa el dorso de la mano en lugar de la palma.

Encogida de hombros y flexiones de brazo contra la pared

Para ayudar a estabilizar el omóplato, párate con tus brazos a tus lados, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Tus palmas deben apuntar hacia el cuerpo. Mantén tus brazos rectos y encógete de hombros hacia arriba, llevándolos hacia las orejas. Pausa y baja el hombro; repite 10 veces. Las flexiones de brazo contra la pared son otro ejercicio de hombros. Párate a aproximadamente 18 pulgadas (45 cm) de la pared. Coloca tus manos al nivel de tus hombros con las palmas planas sobre la pared. Baja lentamente hacia la pared, luego regresa a la posición inicial.

Consideraciones y advertencias

Habla con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicios para hombros. Siempre calienta antes de una sesión de ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones. Una mochila no debería pesar más del 10 por ciento de tu peso corporal, de acuerdo al sitio web The Athletic Advisor. Usa ambas correas en todo momento; las correas de los hombros deben ser acolchadas. Usa una correa de cintura para ayudar a dispersar la carga, y aligera la carga de la mochila siempre que sea posible.

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Escrito por beth greenwood | Traducido por gabriel guevara