Ejercicios para el estómago que pueden realizar mujeres mayores

Conforme van pasando los años en la vida de una mujer, la falta de ejercicio y los niveles fluctuantes de hormonas pueden causar que la cintura se expanda y el vientre se vuelva protuberante. Esto puede ser no solo poco atractivo, sino que también puede conllevar riegos a la salud. La grasa del vientre, o visceral, puede ser una de las causas de la diabetes tipo 2, ataques y enfermedades del corazón. Sin embargo, hay muchos ejercicios que las mujeres mayores pueden realizar para aplanar el área del vientre y fortalecer los músculos abdominales.

Elevaciones e inclinaciones pélvicas

El equilibrio puede volverse un problema conforme las mujeres se hacen mayores, así que realizar ejercicios abdominales mientras se está sentada o acostada, será una opción más adecuada para mujeres de cierta edad. Realiza elevaciones e inclinaciones de pelvis para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Para realizar una elevación pélvica, acuéstate en el suelo con tus rodillas flexionadas. Despacio eleva tu pelvis en dirección al techo, sostén la posición por 10 segundos y luego descansa regresando al suelo. Para realizar una inclinación de pelvis, acuéstate en el suelo con tus rodillas flexionadas. Lentamente inclina tu pelvis hacia arriba y enrosca tu espalda baja en el suelo, sosteniendo la posición hasta por 10 segundos. Para lograr resultados, deberás intentar hacer de 10 a 20 repeticiones de estos ejercicios pélvicos de manera regular.

Abdominales (Curl-ups)

Una versión menos extenuante de una sentadilla, las abdominales son una opción para mujeres mayores que deseen fortalecer los músculos de su abdomen. Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas apuntando hacia el techo. Mantén tus manos a tus costados, con tus palmas contra el suelo, lentamente eleva tus hombros. Trata de hacer 15 repeticiones por día cinco días a la semana. De acuerdo con el National Institute on Aging, es importante para los adultos mayores recordar respirar cuando se están realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza. El contener la respiración puede provocar mareos y cambios en la presión arterial. Deberás exhalar cuando inicias el movimiento y respirar cuando lo liberas.

Ahuecando esa barriga

El ahuecar la barriga es una manera amable de fortalecer y tonificar los músculos abdominales internos. Agáchate y apóyate en tus manos y rodillas. Toma una respiración profunda para prepararte, dejando que tu estómago esté aflojado en una posición relajada. Cuando estés lista, jala tu pelvis en dirección a tu cintura, ahuecando el vientre. Asegúrate de mantener tu espalda recta cuando hagas este movimiento (no querrás lastimarte o lesionarte). Mantén la posición por 10 segundos y luego descansa. Repite el movimiento 10 veces.

Ejercicios con una silla

Otra opción para los adultos mayores es utilizar una silla para realizar ejercicios abdominales, especialmente en el caso de aquellos con problemas de equilibrio. Una abdominal inversa en una silla es aquella que puedes hacer en cualquier momento mientras estás sentada y es una manera efectiva de tonificar tus músculos abdominales. Siéntate derecha en una silla con las manos frente a tu cuerpo y tu peso centrado en los huesos de tus asentaderas. Inclínate hacia atrás, manteniendo tus músculos abdominales tensos, hasta que sientas que tu peso cambia al hueso de tu coxis. Regresa lentamente a una posición vertical. Haz hasta 15 repeticiones de este ejercicio, asegurándote de detenerte si sientes cualquier tipo de fatiga o dolor en el área de la espalda baja.

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Escrito por tess miller | Traducido por reyes valdes