Ejercicios para estirar el talón de Aquiles

Tus tendones de Aquiles conectan las pantorrillas inferiores al hueso del talón y se componen de fuertes tejidos fibrosos que no tienen mucho rango de movimiento. Estirar los tendones de Aquiles mejora su movilidad sin comprometer su función de estabilizar las articulaciones. La National Academy of Sports Medicine recomienda trabajar en la movilidad de los tobillos, además del estiramiento y fortalecimiento de los tendones de Aquiles.

Estiramientos de pantorrillas

Este ejercicio estira las pantorrillas y los tendones de Aquiles al mover los tobillos y los pies de lado a lado. Coloca un rodillo de espuma de un pie de largo a dos pies de distancia de una pared. Coloca el antepié derecho arriba del rodillo con tu talón tocando el piso y el pie izquierdo en el espacio entre la pared y el rodillo. Pon las manos en la pared, y cambia tu peso ligeramente hacia adelante sobre el pie izquierdo y el talón derecho. Mantén este estiramiento durante tres respiraciones profundas. A continuación, mueve el pie izquierdo a través de tu cuerpo hacia el borde derecho del rodillo, y el pie derecho debe rodar de forma natural en el borde exterior de tu pie. Mantén este estiramiento durante tres respiraciones profundas. Mueve el pie izquierdo hacia el borde izquierdo del rodillo, y el pie derecho debe rodar de forma natural hacia arco de tu pie. Mantén este estiramiento durante tres respiraciones profundas. Repita este ejercicio dos veces en cada pierna.

Media estocada de pie

Este ejercicio trabaja el cuerpo superior y la estabilidad de la pelvis mientras mueves las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Párate con el pie izquierdo delante de ti a más o menos de 6 pulgadas al frente de tus dedos del pie derecho. Mantén las manos por encima de tu cintura y dobla las piernas lo más que puedas, sin levantar los talones del suelo o inclinarte hacia adelante. Mantén este estiramiento durante dos segundos y da un paso atrás. Realiza de 10 a 12 repeticiones, cambia la posición de la pierna y lleva a cabo otras 10 a 12 repeticiones.

Pasos hacia abajo

Este ejercicio trabaja el tendón de Aquiles y la movilidad de la pantorrilla mientras estabiliza el torso y la pelvis. También trabaja en la deceleración de la pantorrilla y el pie a medida que controlas la velocidad a la que caminas hacia abajo. Párate en la parte superior de un banco para aeróbicos de más o menos 3 pulgadas de alto. Da un paso con el pie derecho en el suelo, manteniendo el talón izquierdo en el escalón. Mantén el torso erguido mientras te mueves. Mantén este estiramiento durante dos o tres segundos y da un paso atrás hacia el escalón. Haz tres series de 10 repeticiones por pierna.

Advertencia

Debido a que el talón de Aquies carece tanto la elasticidad como los músculos y tiene menos abastecimiento de sangre, no los estires demasiado o hagas que pierdan su estabilidad. Esto puede conducir a su rotura y la inestabilidad del tobillo, causando dolor y patrones de movimiento defectuosos, de acuerdo con el fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win" (Estirar para ganar).

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Escrito por nick ng | Traducido por maria del rocio canales