Ejercicios para estirar las piernas

Los ejercicios que estiran las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla ayudan a aumentar la longitud de tu zancada; también dan mayor estabilidad y movilidad a caderas y rodillas, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor del libro "Athletic Body in Balance". Al realizar estos ejercicios con las piernas, inicia con rutinas simples que muevan una articulación, antes de practicar ejercicios complejos que movilicen varias de ellas simultáneamente.

Estiramiento de la pierna recta sobre la pared

Este ejercicio aprovecha la fuerza de la gravedad y requiere un apoyo para ayudarte a aumentar la extensión de la pierna sin provocar compensación en la columna vertebral. También reduce el estrés en la espalda baja, lo que es ideal si padeces dolor de espalda y cadera, dice el entrenador profesional Anthony Carey, autor de "Pain-Free Program". Acuéstate en el suelo boca arriba con los glúteos contra la pared y los brazos a los costados. Coloca las piernas ligeramente separadas contra la pared. Empuja el cóccix hacia el suelo y la punta de los pies hacia tu cara. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Si no puedes enderezar completamente la pierna, pero sientes un estiramiento intenso, mantén esta posición durante un minuto respirando profundamente. Desliza los talones ligeramente contra la pared para estirarlos y aumentar poco a poco la extensión de la pierna.

Elevación de la pierna contra la pared

En este ejercicio mueves una pierna arriba y abajo de manera controlada, mientras que la otra se apoya de costado contra la pared a 90 grados. Mantén ambas piernas rectas durante todo el ejercicio. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda y coloca tu glúteo izquierdo contra la esquina de una pared. Descansa tu pierna derecha en el suelo con los pies apuntando hacia tu cara. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas hasta que su posición coincida con la de tu pierna izquierda. Mantenla elevada durante tres segundos y bájala en cuatro segundos. Realiza dos series de cinco a ocho repeticiones con cada pierna.

Tocar el dedo gordo con elevación

Coloca un rodillo de espuma en el suelo; párate en él sobre las puntas de tus pies juntos. Pon un pequeño cojín o un bloque de yoga entre tus muslos cerca de la rodilla. Aprieta los glúteos para mantener el equilibrio y levanta tus brazos sobre la cabeza. Exhala y dobla el torso hacia adelante para tocar los pies con los dedos. Si no alcanzas a tocarlos dobla las rodillas para alcanzarlos. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas. Levanta tu cuerpo hasta la posición inicial y repite el ejercicio de cinco a 10 veces.

Perro mirando hacia abajo

Este ejercicio estira no sólo tus piernas sino también la parte posterior de los hombros, la espalda y los glúteos. Ponte de rodillas en el suelo sobre tus manos y rodillas, de manera que las rodillas queden debajo de las articulaciones de la cadera y las muñecas debajo de tus hombros. Levanta la cadera y estira las piernas, empujando contra el suelo con las manos y los talones. Acerca tus costillas a las rodillas y mantén este estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas. Regresa a la posición inicial y repite este ejercicio tres veces más.

Advertencia

Nunca intentes estirar las piernas forzándolas más allá de tu capacidad. Estirarlas demasiado y con rapidez puede causar el reflejo de estiramiento, que es una contracción involuntaria de los músculos y tendones para proteger de desgarres las articulación y los músculos, de acuerdo con el fisioterapeuta Chris Frederick, autor de "Stretch to Win". Siempre respeta tus limitaciones y verás aumentar tu flexibilidad gradualmente día a día.

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Escrito por nick ng | Traducido por sergio mendoza