Ejercicios de estiramiento con tensores para trabajar la espalda

Los ejercicios de estiramiento con cables tensores se centran en los principales músculos de la espalda, que son los romboides, el dorsal ancho y el trapecio, los bíceps actúan como el músculo secundario. Las máquinas tensoras de tracción trabajan con los músculos en ambas direcciones, excéntrico y concéntrico, que le dan a los músculos un entrenamiento completo. Hay que levantar el peso en el movimiento concéntrico, o el movimiento de arrastre. En la fase excéntrica, o la relajación, el peso que tira hacia abajo activa, lo que requiere que lo controles. Hay muchas variaciones en los cables de tracción, así que añádelos a tu rutina de espalda para alcanzar tus objetivos más rápido.

Guías


Trabaja tu espalda una vez o dos veces por semana en días no consecutivos.

Para una tonificación general y fuerza básica, la Asociación de Fuerza y Acondicionamiento Nacional, National Strength and Conditioning Association, (en sus siglas en Inglés) recomienda levantar un peso que fatigue los músculos con 12 a 15 repeticiones por cada tres repeticiones. Para generar músculo, incrementa el peso un poco, y levanta hasta cansar los músculos con ocho a 12 repeticiones. Para ganar fuerza, aumenta el peso a un máximo de seis a ocho repeticiones. Trabaja tu espalda una vez o dos veces por semana en días no consecutivos.

Repeticiones de sentado


Los ejercicios de repeticiones sentado destacan los romboides y los trapecios.

De acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio, American Council on Exercise (por en sus siglas en inglés), los ejercicios de repeticiones sentado destacan los romboides y los trapecios. Comienza con un vínculo estrecho en el que las palmas se enfrenten entre sí. Siéntate hacia arriba y deja que el peso tire de tus hombros ligeramente hacia adelante. Tira el peso hacia la caja torácica inferior, aprieta simultáneamente los omóplatos. Suelta lentamente, haciendo hincapié en la contracción excéntrica. Trata de hacer comprensiones anchas con los cables de agarre ancho para enfatizar los romboides laterales y aumentar el ancho de la espalda.

Estiramientos parado


Los estiramientos de pie involucran todo el cuerpo y el centro.

Los estiramientos estando sentado aislan los músculos de la espalda, ya que no tienes que estabilizar tu cuerpo, pero los estiramientos de pie involucran todo el cuerpo y el centro. Tienes que prepararte a ti mismo contra el peso para evitar que seas arrastrado hacia adelante durante el movimiento excéntrico. Comienza con un peso más ligero que el de los estiramientos sentado. Coloca la manija del cable al nivel de la caja torácica y procede a tirar y soltar similarmente a los estiramientos de sentado.

Estiramientos sencillos del brazo


Cuando se utiliza un solo aditamento adjunto para ambas manos, el brazo fuerte puede compensar el exceso para el más débil.

Los estiramientos de un solo brazo, tanto sentado como de pie, son ideales en el desarrollo de la simetría muscular y la participación del centro del cuerpo. Cuando se utiliza un solo aditamento adjunto para ambas manos, el brazo fuerte puede compensar el exceso para el más débil. Comienza con tu lado más débil, y elige un peso que fatigue el músculo dentro de su rango de repeticiones y con un objetivo de seis a 15 repeticiones. Luego cambia a la parte más fuerte y haz el mismo número de repeticiones. Esto asegura que el lado más débil se desarrolle al nivel de la parte más fuerte.

Estiramientos bajos y altos


Cambia la posición del cable tensor durante los estiramientos de pie para incorporar las repeticiones bajas y altas.

Cambia la posición del cable durante los estiramientos de pie para incorporar las repeticiones bajas y altas. Los estiramientos bajos, que empiezan con el cable hacia abajo y levantándolo hasta el nivel de la caja torácica, ayuda a construir los músculos superiores de la espalda de los romboides y el trapecio. Las repeticiones altas, comienzan con un ajuste alto del cable y tirando abajo a tus costillas inferiores, apunta a los romboides menores y baja al dorsal ancho. Además, varia el agarre del ancho estrecho para trabajar los músculos lateralmente y los músculos más cerca de la columna vertebral, respectivamente.

Más galerías de fotos



Escrito por riana rohmann | Traducido por gabriela martinez