Ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles, talón y pantorrilla

La parte posterior de tus piernas está formada por un grupo muscular complejo que requiere regularmente ejercicios de estiramiento, especialmente si practicas un deporte en el que corres mucho. Sin un entrenamiento regular, pueden ponerse rígidas tus pantorrillas y tobillos, debido a la resistencia repetitiva puesta sobre ellos a cada paso. Esto puede generar un bajo rendimiento deportivo, lesiones, dolor y rigidez. El sitio web de medicina deportiva Physio Asesor recomienda que sostengas estos ejercicios de estiramiento durante unos 15 segundos y hagas cuatro repeticiones de tres series al día.

Estiramiento de la pantorrilla

El Dr. Stephen Pribut en su página web Running Injuries menciona este ejercicio como "el mejor estiramiento para los músculos de la pantorrilla". Párate alrededor de 3 pies de distancia de una pared con la pierna que deseas estirar detrás de ti y la otra pierna alrededor de 2 pies delante de tu pie trasero. Estírate y coloca ambas manos en la pared mientras flexionas la pierna delantera y, al mismo tiempo, mantén lo más recta posible la pierna de atrás. Sentirás un tirón en el tendón de Aquiles, el talón y la pantorrilla. Repite el procedimiento con las dos piernas la cantidad de veces que lo desees.

Estiramiento del tendón de Aquiles y sóleo

Este es uno de los estiramientos más frecuentemente olvidados por los corredores, según el corredor recreativo y fisioterapeuta Debbie Pitchford. Pitchford señala que este ejercicio ayuda a aflojar los músculos que usas cuando uno apoya su pie en el suelo durante su zancada. Comienza con las piernas en la misma posición que en el ejercicio anterior: una pierna delante y tu pie trasero cerca de 3 pies de distancia de una pared. Mantén las piernas en esta posición y dobla ambas rodillas y caderas al mismo tiempo hasta que sientas que tu trasero está en una posición de semi-cuclillas. Mantén esta posición y dobla los brazos, inclinándote un poco hacia adelante.

Extensiones cortas de piernas

Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y mirando hacia delante. Haz un paso adelante con una pierna cerca de 18 pulgadas delante de la otra y coloca la parte posterior del talón en el suelo con los dedos del pie hacia el techo. Dobla la pierna trasera, manteniendo tu pierna delantera derecha. Si es necesario puedes poner las manos en el muslo de la pierna doblada para ayudar a estabilizar tu cuerpo al realizar este ejercicio.

Estiramiento en la escalera

Si estás cerca de una escalera o incluso unos pocos escalones, puedes utilizarlos como ayuda para estirar la parte posterior de tus piernas. Ponte de pie en la escalera, con los talones colgando sobre el borde y las puntas de los pies soportando tu peso. Lentamente deja que tus talones caigan hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas y los talones. Puedes querer aferrarte a la barandilla u otro tipo de apoyo para mantener el equilibrio al realizar este ejercicio. A medida que te vuelves más fuerte y más flexible puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez.

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Escrito por keith strange | Traducido por sofía bottinelli