Ejercicios de estiramiento de la región superior de la espalda y el cuello

Una postura desplomada, largas horas frente a la computadora o un estilo de vida sedentario pueden provocar tensión en tu cuello y en la parte superior de la espalda. Puedes sentir dolor como resultado y tu estabilidad y habilidad de desenvolvimiento en actividades atléticas y de bienestar pueden verse comprometidas. Un programa de estiramiento regular puede ayudarte a abrir la parte superior de la espalda y relajar tensiones.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla

Instrucciones

  1. Realiza un precalentamiento de aproximadamente 10 minutos de actividad cardiovascular a un ritmo moderado. Estirar músculos fríos puede resultar en lesiones. Ejemplos de este tipo de ejercicios incluyen trotar, caminar, andar en bicicleta y remar.

  2. Estira la parte superior de tu espalda con una postura de ángulo recto. Párate a aproximadamente dos pies de distancia frente a una pared, gira para mirar la pared. Tensiona tus músculos del estómago hacia la parte inferior de la espalda y empuja tus omóplatos hacia abajo y lejos de tus orejas. Muévete a la altura de tus caderas y lleva la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, parando cuando tu pecho quede paralelo al piso. Extiende tus brazos rectos y presiona tus manos contra la pared. Múevete hacia adelante o hacia atrás de ser necesario para alcanzar una posición de 90 grados con tu cuerpo. Alinea tus caderas para que queden directamente sobre tus pies. Mantén esta posición por 30 segundos.

  3. Realiza el estiramiento de flexión para aliviar la tensión en la parte trasera de tu cuello y la parte superior de tu espalda. Siéntate en una silla firme con la columna estirada, usa tus músculos abdominales y desliza tus omóplatos hacia abajo de la espalda. Lleva tu mentón hacia tu pecho lentamente; permite que tu cabeza se mueva hacia adelante en su rango natural de movimiento en lugar de forzar el mentón hacia abajo. Detente cuando sientas un estiramiento en la parte trasera de tu cuello. Mantén el estiramiento por entre 20 y 30 segundos. Repite de 3 a 5 veces de ser necesario.

  4. Alivia la parte lateral y trasera de tu cuello con estiramientos de oreja a hombro. Siéntate en una silla con tu espalda derecha y tus hombros ubicados sobre tus caderas. Activa tus músculos del estómago y relaja los hombros alejándolos de las orejas. Lleva tu oreja derecha sobre tu hombro derecho inclinando lentamente tu cabeza hacia ese lado; deberías sentir tensión a lo largo del lado izquierdo de tu cuello. Profundiza el estiramiento colocando tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cabeza y empujando delicadamente tu oreja derecha más cerca del hombro. Mantén esta posición de estiramiento por 30 segundos. Repite con el lado izquierdo.

Consejos y advertencias

  • Realiza ejercicios de estiramiento por 10 a 15 minutos al finalizar cada sesión de entrenamiento para ayudar a que tus músculos se mantengan ágiles y flexibles.
  • Discontinua los ejercicios de estiramiento si sientes dolor en tu cuello, hombros o en la espalda. Busca la asistencia de un profesional médico si sientes dolores.
  • Consulta a un terapeuta físico antes de comenzar programas nuevos de estiramiento o bienestar.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por azul benito