Ejercicios de estiramiento para reducir los calambres nocturnos en el tobillo

Los calambres nocturnos en el tobillo son una molestia común que puede tener una variedad de causas diferentes. Si bien en algunos casos ocurre como consecuencia de una condición llamada calambres nocturnos en las piernas, otros son ocasionados por la presión y el esfuerzo repetido sobre tu pantorrilla y los músculos de tu espinilla durante el día. Para obtener mejores resultados, habla con tu médico acerca de tus síntomas y pregúntale si estos ejercicios específicos te ayudarán con tus calambres en el tobillo.

Definición

Los calambres en el tobillo ocurren cuando los músculos que rodean los tendones de tu tobillo se endurecen o contraen involuntariamente. Esto sucede como resultado de un mal funcionamiento en la integridad funcional de tu neurona motora inferior y las fibras del músculo. En otras palabras, una pequeña lesión o disturbio en tus nervios o en los músculos de tu tobillo está interfiriendo con el mensaje que normalmente le envía tu tobillo a tus pies. Si bien la mayoría de los casos de calambres nocturnos en las piernas ocurre en los músculos de la pantorrilla, los músculos de tus pies también pueden sufrir repentinas contracciones involuntarias. Una vez que tus músculos dejan de crisparse o contraerse de manera involuntaria, puedes gradualmente comenzar a estirar los músculos alrededor de tu tobillo.

Círculos con los tobillos

El sitio web de "New York Road Runners" recomienda el estiramiento de hacer círculos con el tobillo para aflojar los músculos de tu pantorrilla y de tu espinilla y los tendones de tu tobillo. Comienza parándote derecho contra una pared u otra superficie estable y levantando tu tobillo acalambrado unas pocas pulgadas del piso. Lentamente rota tu tobillo de manera tal que tus dedos dibujen un círculo grande en el sentido de las agujas del reloj en el aire. Sigue rotando hasta que hayas completado al menos 10 círculos antes de invertir el movimiento y repetir los círculos en la dirección contraria a las agujas del reloj.

Apuntar con el dedo y escribir con el dedo

El ejercicio de señalar con el dedo es un poco más complicado que los círculos con el tobillo y ofrece un estiramiento mayor para los tendones de tu tobillo. Comienza una vez más apoyando el peso de tu cuerpo contra una pared y levantando tu tobillo acalambrado en el aire con los dedos apuntando hacia abajo. Mantén tus brazos, piernas y la parte de arriba de tu cuerpo quieta mientras fuerzas tus dedos hacia abajo tanto como puedas. Lentamente levanta tus dedos de manera tal que tu pie se mueva hacia arriba, hacia tu espinilla, tanto como sea posible y repite 10 veces si lo necesitas. Una vez que tu tobillo se sienta cómodo, puedes intentar el ejercicio de escribir con el dedo, que consiste en escribir letras del abecedario en el aire con los dedos de tu pie. Para un estiramiento mayor, intenta mantener el resto de tu cuerpo quieto mientras rotas la articulación del tobillo.

Postura del niño

La postura del niño, o Balasana, es un ligero estiramiento para el tobillo y las piernas que puede hacerse sobre el piso o sobre una esterilla para yoga. "Yoga Journal" recomienda comenzar esta postura arrodillándote en el suelo con tus dedos juntos y tus rodillas separadas del mismo ancho que tu cadera. Siéntate sobre tus talones y lentamente inclina tu torso hacia adelante y hacia abajo entre tus muslos. Coloca tus manos sobre el suelo, con las palmas hacia arriba, a lo largo del torso mientras relajas tus hombros lentamente hacia en suelo. Expande tu sacro mientras exhalas para hacer las puntas de tu cadera se apoyen en la parte interna de tus muslos. Respira profundamente por 30 a 60 segundos según lo necesario.

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Escrito por brian connolly | Traducido por azul benito