Ejercicios de estiramiento para personas sedentarias

Un estilo de vida sedentario puede causar estragos en tu salud. Sentarte detrás de un escritorio por horas cada día puede disparar un aumento de peso, tensión muscular y desequilibrio, mala postura y dolor. Una rutina regular de ejercicio puede mantenerte en un peso saludable y un estiramiento frecuente durante el día mejorará tu flexibilidad y reducirá los efectos negativos asociados con una vida sedentaria.

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

Sentarte y mirar la pantalla de la computadora por horas seguidas puede tensar tu cuello y el área alrededor de tus hombros y espalda superior. Los estiramientos localizados pueden ofrecer alivio. Inclinar tu cabeza hacia adelante y hacia cada lado sosteniendo cada estiramiento por aproximadamente 20 segundos puede aliviar la tensión en el cuello; intercalar tus dedos detrás de tu cabeza y juntar tus omóplatos puede estirar tu espalda superior. Encogerte de hombros (elevar tus hombros hacia arriba junto a tus orejas por cinco segundos a la vez) puede aliviar la tensión del cuello y los hombros.

Estiramientos del cuerpo inferior

Los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los flexores de la cadera y músculos de la corva, pueden comprimirse y acortarse debido a la inactividad, resultando en glúteos débiles y un incremento en el riesgo de lesiones. Para estirar tus músculos de la corva, toma una rodilla con tus manos mientras estás sentado y elévala hasta tu pecho. Sostén esto por 20 segundos antes de cambiar de lado. Para estirar tus caderas y también obtener un buen estiramiento de la espalda baja, cruza una pierna sobre la otra y gira tu cuerpo superior en la dirección opuesta a tu cuerpo inferior. Presiona con tu mano contra tu muslo superior para enfatizar el estiramiento por 15 segundos antes de cambiar de lado.

Estiramientos de brazo, mano y cara

Tus brazos, manos y cara pueden cansarse y tensarse por los movimientos repetitivos, como escribir o mirar la pantalla de una computadora. Enderezar y separar tus dedos tanto como puedas por 10 segundos puede darte alivio, al igual que intercalar tus dedos y extender tus brazos hacia adelante o hacia arriba de tu cabeza por 10 segundos a la vez con tus palmas separadas y apuntando hacia el lado opuesto de tu cuerpo. Para relajar tus ojos y cara, abre tu boca y ojos tanto como puedas por cinco a 10 segundos a la vez antes de liberar la tensión.

Precauciones

Nunca hagas estiramientos hasta el punto en el que experimentes dolor. Sólo deberías sentir una leve tensión mientras te estiras, y el sentimiento posterior debería ser agradable. Repite cada estiramiento dos o tres veces y trata de estirarte un poco más con cada estiramiento consecutivo. Evita contener la respiración cuanto te estires; da respiraciones lentas y profundas y enfócate en el área que estés estirando. Si tienes una lesión o condición de salud, consulta a tu doctor antes de comenzar un régimen regular de estiramientos.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por gabriel guevara