Ejercicios de estiramiento pélvico

La rigidez de cadera puede causar varios problemas, incluyendo dolor en la parte baja de la espalda, dolor de rodilla y dolor de pies. Por ejemplo, si una unión de la cadera está rígida y necesitas girar y cambiar de dirección mientras caminas o corre, esa unión no te dejaría mover. En vez de eso, tu rodilla compensaría naturalmente el movimiento. Ya que la rodilla solo se mueve en una dirección, los ligamentos y tendones se romperán si se mueve en otra dirección. Tener un rango completo de movimiento en tu pelvis minimizará o eliminará muchos dolores y lastimaduras.

Estiramiento flexor de cadera multi-plano

Este ejercicio estira los flexores de tu cadera y tejidos conectivos circundantes y los mueve en tres direcciones. Esto relaja los flexores de la cadera mientras activa los músculos de las nalgas y del tronco. Arrodíllate con tu pierna izquierda adelante tuyo y la rodilla derecha en el suelo. Mantén tu pecho arriba y los músculos abdominales un poco tirados hacia tu columna. Empuja tus caderas hacia adelante un poco y ajusta tu nalga derecha. Deberías sentir un pequeño estiramiento en los flexores de la cadera sobre tu muslo. Levanta tu brazo derecho sobre tu cabeza, sosteniendo y respirando profundo una vez. Dóblate lateralmente a tu izquierda y sostén para respirar profundamente otra vez. Mientras estás en esta posición, rota tu torso al girar tu pecho y axila derecha hacia arriba. Sostén esta posición hasta que te sientas flojo. Repite para el otro lado.

Rotación de cadera supina

Este ejercicio alarga tu muslo externo y caderas mientras mantienes a tu torso de manera estacionaria. Deberías sentir un estiramiento de la parte inferior de tu espalda hacia las nalgas. Recuéstate en tu espalda con las rodillas dobladas y cruza tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha. Coloca tus brazos en los costados. Lentamente empuja tu tobillo izquierdo lejos de tu cuerpo. Luego lentamente haz rodar tu cadera a tu derecha e intenta poner el pie izquierdo en el suelo. No te fuerces si no puedes alcanzar el suelo. Mantén tu rodilla derecha doblada todo el tiempo. Sostén el estiramiento hasta estar flojo. Repite para el otro lado.

Rana supina

Esto estira tus músculos del muslo interno mientras coloca la columna vertebral en posición neutral. Recuéstate en tu espalda con las plantas de los pies juntas y tus brazos a tus lados. Lleva tus pies hacia tu ingle. Cuanto más te acerques, más estiramiento sentirás. Permite que la gravedad lleve tus rodillas al suelo. Puedes sentir que una rodilla está más alta que la otra. No la fuerces hacia abajo. También puedes dejar que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Sostén hasta que te sientas relajado en tus muslos internos y baja.

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Escrito por nick ng | Traducido por lucas huidobro