¿Los ejercicios de estiramiento hacen los músculos más rígidos en las personas mayores?

El efecto de la edad en los músculos puede disminuir la calidad de vida. Sin el ejercicio regular, puedes perder cerca del 25 por ciento de tu masa muscular cuando llegas a la edad de 75 años. A medida que pierdes músculo, pierdes la fuerza y el rango de movimientos asociados con un sistema musculoesquelético sano. Estirarse aumenta la elasticidad del tejido muscular y mejora la habilidad de tus músculos para producir fuerza; te volverás menos rígido y considerablemente más fuerte.

Estiramientos previos al ejercicio

Un calentamiento cardiovascular de 15 minutos para la gente mayor debe preceder tus estiramientos antes del ejercicio. Si comienzas tu sesión de ejercicios inmediatamente con ejercicios de estiramiento, tensarás los músculos rígidos. Un calentamiento aeróbico y estiramientos previos al ejercicio te habilitaran temporalmente para la actividad más difícil a venir, disminuyendo así la rigidez muscular. Lleva a cabo un estiramiento rápido para todos tus músculos principales, sosteniendo cada estiramiento por no mas de 8 segundos; haz dos repeticiones para cada uno. Tu rutina de estiramientos previos a la rutina de ejercicios no debe durar más de 10 minutos.

Estiramientos posteriores al ejercicio

Estirarse después de cada entrenamiento aeróbico o de resistencia te ayudará a aliviar la rigidez muscular. Cada estiramiento debe ser llevado a cabo en dos a cuatro repeticiones de 10 a 30 segundos. Los estiramientos después del ejercicio aumentan la flexibilidad de tu tejido muscular, aumentando el rango de movimiento y disminuyendo la rigidez. Debes de estirarte de cinco a siete días a la semana para aumentar el alivio de la rigidez muscular, aunque estirarse de dos a tres días a la semana es aceptable para tener un alivio ligero. Si no estiras tus músculos durante la semana, perderás flexibilidad y tus músculos nuevamente se volverán rígidos.

Técnicas

Cuando estires tus músculos, estíralos al punto de la extensión completa, justo hasta que sientas una molestia leve. Cada estiramiento debe ser hecho lentamente y limpiamente con el mínimo rebote. Estira los músculos que actúan sobre tus articulaciones en las direcciones opuestas; por ejemplo: si estiras los músculos de tu pecho al frente de la articulación de tu hombro, también debes estirar los músculos de tu espalda atrás de la articulación de tu hombro. Estira tus cuádriceps, los cuales extienden tu rodilla, luego estira tus tendones, los cuales flexionan tu rodilla.

Consideraciones

Si un músculo en particular está demasiado rígido, considera aplicar una bolsa de agua caliente sobre el músculo por 10 minutos antes de tu calentamiento previo. Estirar en un cuarto a 72° F (22° C) será más fácil que estirar en un cuarto a 65° F (18° C). Usa un conjunto deportivo para el calentamiento o sudadera durante tu calentamiento de cardio y estiramientos, luego quítatelo para que lleves a cabo tu rutina de ejercicio principal para disminuir la rigidez muscular.

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Escrito por paula quinene | Traducido por maria del rocio canales