Cómo hacer ejercicios de estiramiento antes de levantar pesas

Los estiramientos dinámicos condicionan tus articulaciones y tus músculos a un cierto rango de movimiento. Estos te ayudan a calentarte y a relajarte, preparando tus músculos y tus articulaciones para la extenuante actividad de levantar pesas. Sin embargo no debes realizar estiramientos estáticos que involucren relajarse gradualmente hasta estirarse mientras mantienes una postura constante. De acuerdo con el estudio publicado en la edición de marzo del 2013 de “Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, los estiramientos estáticos previos al levantamiento de pesas reducen la habilidad de tus músculos para desempeñarse de forma óptima, así que lo mejor es que, cuando vayas a levantar pesas, realices estiramientos dinámicos previos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Ropa para hacer ejercicio

Instrucciones

  1. Párate con tus pies separados aproximadamente a la distancia de tus caderas para equilibrarte adecuadamente. Posiciona tus brazos hacia abajo a ambos lados. Levántalos y llévalos hacia el frente en un movimiento circular por unas 15 repeticiones. Cambia la dirección y muévelos hacia atrás por otras 15 repeticiones, Este estiramiento dinámico calentará tanto tus brazos como tu pecho.

  2. Levanta ambos brazos a los lados con tus antebrazos paralelos con el piso y tus brazos perpendiculares con tus antebrazos y con la palmas de tus manos viendo hacia adelante. Jala ambos brazos hacia atrás mientras juntas tus omóplatos. Luego lleva ambos brazos hacia adelante hasta que tus antebrazos toquen el frente de tu pecho. Esto estirará la parte superior de tu espalda y tu pecho. Realiza 20 repeticiones.

  3. Coloca tus manos sobre tus cadera y haz movimientos circulares (hip twists). Mueve tus caderas en dirección de las agujas del reloj unas 20 veces, luego a contrarreloj por otras 20 repeticiones . Luego haz inclinaciones alternadas hacia los lados, primero hacia tu derecha y luego hacia tu izquierda. Mantén tu cabeza mirando hacia arriba y tu cuerpo erguido. Realiza 20 repeticiones. Estos ejercicios estirarán y calentarán tus caderas, tus oblicuos y tu músculo erector en tu espalda baja.

  4. Párate con tus pies separados a la mitad de la distancia de tus caderas. Coloca tus manos sobre tu cintura y baja tu cuerpo en una sentadilla. Asegúrate de que tus pies permanezcan planos sobre el piso y tus rodillas alineadas con tus pies. Baja tanto como puedas antes de volverte a levantar en tu posición original. Haz de unas 15 a unas 20 repeticiones. De acuerdo con ExRx.net, esto te ayudará a mejorar la flexibilidad de tus tobillos, tus rodillas, de tu cadera, mejorando tu habilidad para realizar sentadillas de haltera, en especial cuando estos son profundos. Este estiramiento dinámico también calienta y estira tus cuadríceps, tus tendones, tus glúteos y tus pantorrillas.

Consejos y advertencias

  • Realiza una breve rutina cardiovascular antes de tus estiramientos dinámicos. Esto te puede tomar desde 5 hasta 10 minutos. Esto mejora tu temperatura corporal y reduce el riesgo de sufrir lesiones al realizar el posterior estiramiento en movimiento.
  • Los estiramientos dinámicos involucran movimientos controlados de tu torso, piernas y brazos a través de su rango natural de movimiento. No utilices movimientos erráticos para forzar a tus miembros más allá de su rango natural de movimiento. Esto podría causarte lesiones.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por reyes valdes