Ejercicios de estiramiento de la espalda para mujeres embarazadas

Los dolores de espalda debido al crecimiento del vientre por lo general no aparecen hasta la segunda mitad o más del embarazo. La producción de la hormona relaxina comienza al principio del embarazo para hacer más flexibles las articulaciones de la mujer para prepararla para expulsar al bebé a través del canal de parto. Esta hormona causa dolor de espalda una o dos semanas antes de la concepción. El estiramiento es una forma de reducir el dolor y fortalecer la espalda.

Inclinación hacia adelante

Un ejercicio simple que una mujer embarazada puede hacer para fortalecer y estirar sus músculos doloridos de la espalda es una inclinación hacia adelante. Esto se hace sentada en una silla con los brazos relajados e inclinándote lentamente hacia adelante, manteniendo los brazos al frente y dejando que cuelguen. La inclinación se debe hacer hasta que se sienta cómoda y mantenerse por 5 segundos antes de volver lentamente a la posición erguida. El Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda repetir este ejercicio cinco veces.

Balanceo del arco de la espalda

Un estiramiento de arco hacia atrás se realiza apoyando las manos y las rodillas con la espalda recta. La mujer puede balancearse de adelante hacia atrás, casi apoyando su trasero sobre las rodillas antes de volver a la posición inicial. Este balanceo se debe hacer cinco veces antes de volver a la posición original y doblar la espalda hacia atrás lo más posible, formando un arco. Este estiramiento debe repetirse de 5 a 10 veces.

Arquear y hundir

Similar al arco balanceado, la mujer puede arquear y hundir su espalda para tensar y relajar los diferentes grupos de músculos de las espalda. El primer paso es arquear la espalda hacia el techo y contar hasta cinco, volver a la posición inicial y hundir el vientre para crear una inclinación en la espalda hacia el piso, o una curva en forma de U. Esta posición se puede mantener contando hasta cinco antes de retornar a la postura inicial.

Balón de ejercicio

Sentada sobre un balón de ejercicio la mujer embarazada puede fortalecer el tronco sin necesidad de hacer ejercicios abdominales posiblemente perjudiciales, como los abdominales. Siéntate sobre el balón en una buena postura, con la columna recta y los pies separados un poco más del ancho de los hombros para usar los músculos del tronco en el estómago y al espalda. Apoyando la espalda contra el balón de ejercicios mientras estás en el piso puede ayudar a estirar la espalda en forma más segura. Esto se puede hacer sentándote sobre el balón y alejando los pies hasta que la baja espalda y los hombros toquen el balón. Balancearte suavemente hacia arriba y hacia abajo en esta posición ayuda a estirar la espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por sarah harding | Traducido por maria eugenia gonzalez