Ejercicios de estiramiento dinámico y estático

El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Antes de una actividad física o cualquier tipo de evento deportivo, permite relajar los músculos, induce una mejor circulación y reduce el riesgo de lesiones. Incorpora los dos tipos de estiramientos -dinámico y estático- en tu entrenamiento habitual. En el estiramiento dinámico se realizan movimientos lentos y controlados a través de una gama completa de movimiento, y deben ser específicos para el ejercicio que estás a punto de hacer. Los estiramientos estáticos aplican fuerza a un músculo y se realizan de 15 a 30 segundos cada vez.

Información general

Los tres componentes de un programa general de acondicionamiento físico son la actividad cardiovascular o aeróbica, el entrenamiento de fuerza y el ​​entrenamiento de la flexibilidad, o estiramiento. El American Council on Exercise recomienda que un programa de ejercicios incluya 30 minutos de estiramiento tres veces a la semana. El estiramiento antes y después de la actividad física reduce al mínimo las lesiones y el dolor. Antes de hacer estiramiento por cualquier razón, calienta los músculos de 5 a 10 minutos para evitar lesiones. Caminar un poco mientras mueves los brazos puede funcionar como un calentamiento.

Estiramientos dinámicos

Realiza estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento con el objeto de preparar los músculos que utilizarás. Por ejemplo, balancea los brazos para estirar y relajar los músculos del brazo antes de una sesión de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Para balancear los brazos, de pie y con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, mueve ambos brazos en una rotación completa, de 6 a 10 veces. Después de completar las rotaciones, cruza los brazos sobre el pecho, gíralos hacia los costados y crúzalos sobre el pecho de nuevo; repite de 6 a 10 veces.

Estiramientos estáticos

Realiza estiramientos estáticos después de una actividad deportiva. Los estiramientos estáticos proporcionan un lapso de enfriamiento lento para los músculos y te ayudará a reducir el dolor. Para realizar un estiramiento estático del hombro, colócate de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Coloca tu brazo izquierdo sobre el pecho, paralelo al suelo. Coloca tu mano derecha bajo el codo izquierdo y mueve el brazo cerca de tu pecho hasta que sientas tirantez en el hombro. Mantén este estiramiento de 15 a 30 segundos y repite con el brazo derecho.

Errores en estiramientos

Evita estirar los músculos fríos, porque esto aumenta el riesgo de lesiones. Evita rebotar un tirón. Es mejor mantener un estiramiento o moverse de una manera lenta y controlada para minimizar el riesgo de lesiones. Por último, escucha a tu cuerpo y no empujes demasiado a un músculo. Si duele, detente.

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Escrito por jackie carmichael | Traducido por sergio mendoza