Ejercicios de estiramiento del bícep femoral en casa

El bíceps femoral, músculos semimembranosos y semitendonosos, en la parte trasera de tu pantorrilla recibe el nombre de "tendón de la corva". Estos músculos se unen a la pelvis en la parte superior y al hueso llamado tibia en la parte inferior de tu pierna, y facilita tanto la extensión de la cadera como los rangos de movimiento de la articulación de la rodilla. Se puede realizar una gran variedad de ejercicios en la casa para construir y fortalecer tu bícep femoral, que te puede ayudar a realizar actividades como agacharte, hacer sentadillas y caminar sin ningún problema y puede reducir tu riesgo de lesiones.

Giros de pierna isométricos

Los músculos de tu bícep femoral se contraen isométricamente cuando desarrollan tensión sin acortarse o alargarse. Utiliza estos ejercicios para rehabilitarte de una lesión o si tienes dolor en tus caderas y/o rodillas. Para realizar giros de piernas isométricos, siéntate en una silla con tu pie sobre el suelo y los talones contra las dos piernas frontales de la silla. Envuelve tus brazos alrededor del respaldo de la silla para evitar que tu torso se mueva hacia adelante durante el ejercicio. Presiona tus talones en las patas de la silla y mantén la posición por 10 segundos. Realiza hasta cinco series de este ejercicio la cantidad de días por semana que tú quieras.

Estocadas

Para las estocadas tu bícep femoral se contrae repetidamente para extender las articulaciones de tu cadera. Este movimiento es importante si eres un caminante ávido o un atleta que tiene que saltar y correr a menudo. Párate recto con tus pies parejos con una distancia que respete el ancho de los hombros. da un paso hacia adelante con tu pie derecho 2 a 3 pies, permitiéndote que el talón izquierdo quede hacia adelante. Haz cuclillas hacia abajo hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo y luego párate y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas para 12 a 20 repeticiones totales. Puedes agregar resistencia sosteniendo una pesa en la parte trasera de tus hombros o mancuernas en los costados si lo deseas, pero disminuye el número de repeticiones.

Giros de pierna recostado

Los giros de pierna recostado fortalecen tu bícep femoral a través de la flexión de la rodilla que es su función principal. Esto es importante para prevenir lesiones durante los ejercicios de extensión de piernas de alta intensidad, incluyendo saltar y correr. Para realizar el ejercicio, recuéstate de cara abajo sobre el piso y alterna flexiones de rodillas para que tu pie se mueva lo más lejos posible hacia la parte trasera de tus muslos. Utiliza pesas de tobillos para aumentar la intensidad del ejercicio. Realiza giros de piernas recostado varias veces por semana para dos a tres series de 10 o más repeticiones cada una.

Giros de pierna sentado

Para los giros de pierna sentado puedes hacer los mismos movimientos que realizas con el ejercicio de pie pero desde una posición sentada. Puedes utilizar sólo el peso de tu cuerpo, pesas de tobillo o una banda de resistencia para el ejercicio. Para utilizar una banda de resistencia une un extremo de la misma a un objeto pesado, cerca del piso, y el otro extremo a algún tobillo. Parado frente al objeto y con la rodilla flexionada, estira la banda hacia tus muslos. Baja tu pie lentamente hacia el suelo y repite. Realiza 10 o más repeticiones con cada pierna. Si es necesario, tómate de una silla, compañero u otro objeto estable para evitar perder el equilibrio. Aléjate del objeto para aumentar la intensidad del ejercicio.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por aldana avale