Ejercicios de estiramiento para la ciática

La ciática es usualmente provocada por un disco herniado o protuberante, que presiona el nervio. El dolor comúnmente comienza en la espalda baja y viaja por el nervio ciático hacia tu cadera y trasero, y continúa bajo la parte de atrás de tu pierna. En algunos casos incluso puedes experimentar entumecimiento en tu pierna o debilidad en tu piel. Un programa de estiramientos pueden ayudarte a recuperarte en cuestión de semanas. Realizar varios estiramientos diariamente puede ayudar a relajar los músculos tensos y eliminar los síntomas de la ciática. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estiramientos.

Estiramiento de isquiotibiales recostado

El estiramiento regular de los isquiotibiales puede ser beneficioso en aliviar el dolor de la ciática, de acuerdo con Ron. S. Miller, un terapeuta físico. Los isquiotibiales consisten en un grupo de músculos localizados en la parte posterior del muslo. Unos isquiotibiales rígidos y tensos pueden llevar a dolor en tu espalda baja o ciática, establece Miller. Un estiramiento efectivo comienza recostándote sobre tu espalda con tu pierna derecha extendida hacia adelante. Levanta tu pierna izquierda, coloca tus manos detrás de tu rodilla flexionada y jálala hacia tu torso hasta que sientas un estiramiento en la parte de atrás del muslo. Estira lentamente tu rodilla para un estiramiento más profundo. Haz una pausa por 10 segundos, relájate y repite con tu pierna derecha. Repite de 10 a 12 veces. Aumenta gradualmente el tiempo hasta llegar a 30 segundos con cada pierna.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Para realizarlo, siéntate cerca de la orilla de una silla firme sin ruedas. Extiende tus piernas, mantiene tus rodillas estiradas y descansa tus talones en el piso. Mientras mantienes tu espalda recta, estírate hacia los dedos de los pies hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Sostén el estiramiento por 30 segundos y relájate. Repite 10 veces.

Perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo es una posición clásica de yoga que puede ayudarte a reducir el dolor de ciática estirando tus isquiotibiales y la espalda baja. Para realizar ésta posición, apóyate sobre tus manos y rodillas, con las rodillas bajo tus caderas y las manos bajo tus hombros, un poco más adelante. Mete los dedos de los pies, presiona tus manos contra el piso y levanta tus rodillas. Estira tus piernas tanto como puedas hasta que sientas el estiramiento en tus isquiotibiales. Tu cuerpo debería parecer una "V" invertida. Evita que tu cabeza cuelgue. Mantenla entre la parte superior de tus brazos. Mantén la posición por 10 segundos y regresa a la de inicio. Repite hasta 10 veces. Vuelve a levantarte gradualmente y permanece en esa posición durante 30 segundos.

Triángulo extendido

Alivia el dolor de la ciática con la postura del triángulo extendido. Abre las piernas y colócate de pie con tus pies separados un poco más que la distancia entre tus hombros. Gira tu pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y tu pie derecho déjalo apuntando al frente. Extiende y sostén tus brazos a los lados, paralelos al piso, con tus palmas hacia abajo. Exhala conforme te estiras hacia la izquierda con tu mano izquierda. Flexiona la cadera del mismo lado, inclina tu torso al lado izquierdo sobre la pierna izquierda y sostén el talón. Gira tu tórax hacia el techo. Estira tu mano derecha hacia el techo y mantén tu cabeza en posición neutral. Sostén la postura por 30 segundos, inhala y regresa a la posición inicial. Vuelve a acomodar tus pies y repite del lado derecho.

Consejos de estiramientos

Mantén tus movimientos lentos y controlados. Evita los rebotes o hacer cualquier movimiento rápido y brusco. Practica un patrón de respiración rítmica durante cada estiramiento. Si no te quedó muy clara la técnica adecuada, trabaja con un terapeuta físico. Los estiramientos no deben causar dolor, si lo experimentas, detente de inmediato.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por arcelia gutiérrez