Ejercicios de estiramiento para caja torácica

Estira los músculos de la caja torácica a través de ejercicios de respiración, ejercicios de flexión de espalda y estiramientos hacia delante. Tu caja torácica tiene dos grandes conjuntos de capas musculares: los intercostales externos e internos. Los intercostales externos elevan la caja torácica y aumentan el volumen pulmonar. Los intercostales internos ayudan a deprimir la caja torácica y a realizar exhalaciones forzadas. Al practicar respiración profunda abriendo el pecho y estirando la espalda, mejoras la flexibilidad de la caja torácica.

Respiración en tres partes

Siéntate en una posición cómoda y observa el flujo de aire dentro y fuera de tu cuerpo. Lleva una mano a tu estómago y comienza a profundizar tu respiración. Observa cómo tu abdomen se expande a medida que inhalas mientras que tu vientre se hunde en la exhalación. Mueve la mano a la caja torácica y siente las costillas que se expanden y contraen lateralmente mientras inhalas y exhalas. Coloca tu mano justo encima de tu corazón y siente cada inhalación levantar esta área de tu cuerpo. Realiza estos tres movimientos en cada respiración profunda empezando por tu vientre, moviéndote a través de las costillas y el corazón. Repite durante 5 a 10 respiraciones.

Gato vaca

Muévete a través de vacas y gatos de 5 a 10 veces para calentar tu columna vertebral y los músculos de la caja torácica. Arrodíllate en cuatro utilizando una estera de yoga para amortiguar tus rodillas. Presiona tus palmas de las manos en la colchoneta, manteniendo las manos al ancho de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Inhala y guía tu mirada lentamente hacia el techo mientras arqueas la espalda, dejando caer tu vientre y expandiendo tus hombros. Exhala y guía tu mirada poco a poco hacia tu ombligo, redondeando la espalda y metiendo tu coxis mientras los músculos de la espalda se estiran.

Pose de puente

Acuéstate sobre tu espalda en una estera de yoga que brinde amortiguación y tracción. Dobla las rodillas, llevando tus pies descalzos tan cerca de tus caderas como sea posible mientras que los mantienes separados a la anchura de las caderas. Sostén un bloque entre las rodillas para ayudar a mantener la alineación. Coloca una manta gruesa debajo de los hombros como apoyo, si es necesario. Descansa los brazos a lo largo de los lados. Inhala presionando las plantas de los pies y los brazos mientras levantas tu pelvis del suelo. Presiona tus hombros contra la estera a medida que levantas a través de tu caja torácica en cada inhalación. Permanece en la postura durante cinco respiraciones y luego baja gradualmente de nuevo a la estera.

Estiramiento de cabeza a rodilla

Siéntate en la estera de yoga con un cojín bajo el borde de tus promontorios del isquion. Dobla la rodilla derecha, llevando la planta de tu pie derecho al muslo izquierdo. Inhala estirando los brazos en alto y luego dobla por encima de tu pierna izquierda, llevando tu frente hacia abajo hacia la rodilla izquierda. Mantén la posición durante varias respiraciones, sintiendo un estiramiento a lo largo de las costillas hacia atrás. Estira el lado de la caja torácica, girando el torso hacia el interior y estirando tu brazo derecho sobre la cabeza. Repite en ambos lados.

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Escrito por kristin dorman | Traducido por mariana perez