Ejercicios de estiramiento básicos para hombres

En un estudio realizado en la University of British Columbia se encontró que el estiramiento hace a los hombres menos propensos a las lesiones que las mujeres. Es una manera esencial de relajar los músculos antes y después de un entrenamiento. Ya sea que corras, andes en bicicleta o levantes pesas, puedes estar seguro que el estiramiento maximizará tu rendimiento. Hay estiramientos estáticos que son excelentes para las rutinas diarias, estiramientos dinámicos que energizan tu cuerpo antes de una sesión de ejercicios y estiramientos activos que incorporan bandas de resistencia para alargar y fortalecer tus músculos.

Cuadríceps e isquiotibiales

Los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo son dos grupos importantes de músculos que puedes estirar diariamente. Para estirar los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo, sólo tienes que sentarse en el piso con las piernas estiradas y separadas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia la pierna, estirando los brazos hacia los pies. Mantén este estiramiento durante aproximadamente 20 segundos y repítelo alternando las piernas. Para trabajar los cuádriceps en la parte externa del muslo, gira para recostarte de lado y puedas sostener tu peso con un brazo extendido. Mueve la pierna de arriba hacia atrás, detrás de tu cuerpo y mantén esta posición. Después recuéstate sobre el lado opuesto, y jala hacia atrás sobre el pie. Mientras más jales el pie hacia atrás, mayor será el estiramiento del muslo.

Estiramiento de la banda iliotibial para corredores

La banda iliotibial es el ligamento largo que va desde la cadera hasta la rodilla en la parte externa del muslo. A menudo llamada ITB , o banda IT por sus siglas en inglés, este ligamento es crucial para mejorar el rendimiento de los corredores y atletas deportivos. Tu puedes realizar el estiramiento ITB de la cadera estando sentado. Dobla ambas piernas por la rodilla y cruza una de ellas sobre la otra. Rodea la pierna cruzada con el brazo del lado opuesto y tira de ella para acercarla a tu pecho. Puedes aumentar el estiramiento en la cadera acostado boca arriba y tirando de la pierna extendida hacia el pecho.

Estiramientos para espalda y caderas

Los músculos de la cadera y la espalda baja son esenciales para los movimientos cotidianos básicos. La realización de un estiramiento dinámico o de calentamiento puede ayudar a aumentar la circulación y a prevenir lesiones relacionadas con la espalda baja. Tocarte los pies de manera alternada estira la espalda baja y la prepara para ejercicios más rigurosos. Párate con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus hombros. Mantén los brazos rectos a los lados a 180 grados. Ahora, dobla la cintura y toca tu pie izquierdo con la mano derecha. Endereza la espalda y alterna el movimiento tocando ahora el pie derecho con la mano izquierda.

Brazos y hombros

Para dar mayor flexibilidad a los brazos y los hombros, practica algunas rotaciones dinámicas del brazo. De pie, con las piernas al ancho de hombros coloca tus brazos a los lados a 180 grados. Ahora, mueve los brazos en un movimiento circular hacia adelante. Después de unos 30 segundos, cambie el sentido de la rotación y gira los brazos hacia atrás. También gira los brazos delante del cuerpo, alternando de izquierda a derecha. Mantén los brazos totalmente extendidos en el codo y permite que se balanceen naturalmente. Esta acción libera el manguito rotador, que es el punto de unión de tendón y hueso en la parte superior del brazo que se une con el hombro.

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Escrito por frederick s. blackmon | Traducido por sergio mendoza