Ejercicios de estiramiento de ballet seguros para los arcos de los pies

Los bailarines de ballet aprecian la importancia de mantener los pies fuertes y flexibles y por lo general también valoran los arcos altos y flexibles. Los bailarines someten a sus arcos a una enorme presión, por lo que deben ser lo suficientemente flexible para absorber el impacto de los saltos interminables y trabajar en punta. Si bien es conveniente incluir ejercicios de estiramiento de arco en tu programa general de baile, asegúrate de elegir ejercicios sensibles que te ayuden a prevenir lesiones.

Estira con las manos

Una manera de estirar los arcos de los pies es con las manos. Comienza sentándote cómodamente en una silla firme y descansando un pie sobre la pierna opuesta. Toma el pie en cuestión con las dos manos, aplicando una leve presión sobre la parte superior de los dedos para estirar el arco óseo del pie. Suéltalo e intenta mantener la posición de los pies. La técnica de estiramiento manual te permite medir y controlar la cantidad de presión que le aplicas al arco, que es una consideración clave de seguridad.

Trabaja a través del pie

También puedes estirar tus arcos con seguridad usando ejercicios de barra de ballet. Aprende a trabajar conscientemente a través de tus pies, sosteniendo la punto cuando el arco está en su apogeo. Comienza frente a la barra, con los talones juntos y los pies en primera posición. Ligeramente agarra la barra con ambas manos, aprieta tus músculos y levanta tu centro para permitir una mayor libertad de movimiento en la pierna de trabajo. Trabaja con el pie derecho primero, haz un "tendu" lentamente, o mueve el pie hacia el lado, manteniendo toda la parte inferior del pie en el suelo el mayor tiempo posible. Continúa deslizando el pie, presionando la bola de tu pie en el suelo, mientras el talón se levanta. Desliza el pie aún más, manteniendo el dedo gordo del pie en el suelo mientras la bola del pie se levanta. Cuenta hasta 32 para estirar el pie totalmente. Cuando tu arco esté lo más levantado posible, mantén la posición mientras cuentas hasta 4. A continuación, puedes invertir la dirección de los pies, trabajando poco a poco a través del metatarso mientras deslizas el pie de nuevo a la primera posición. Repite 8 veces con la derecha antes de cambiar a la izquierda.

Usa una banda elástica

Las bandas elásticas son de bajo costo, fáciles de transportar y fáciles de usar de manera segura. Antes de comenzar, verifica que tu banda no tenga agujeros o desgarros. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti y tu espalda erguida. Trabaja con un pie a la vez, enlazando la banda alrededor de la parte inferior del pie y sujetando los extremos de la banda en las dos manos. A partir de una posición flexionada, con los dedos del pie apuntando hacia arriba, articula el pie lenta y deliberadamente. Usando la banda como resistencia, presiona la bola del pie y luego los dedos de los pies lejos de tu cuerpo y hacia la banda. Al llegar a una posición totalmente estirada, sostén por 5 segundos antes de invertir el sentido de tu pie. Para invertirlo, tira los dedos del pie hacia atrás y luego trabaja el metatarso hasta que el pie esté completamente flexionado. Puedes repetir el ejercicio de 10 a 15 veces antes de trabajar con el otro pie.

Medidas extremas

Megan Richardson, una entrenadora atlética certificada y especialista clínica en el Centro de Lesiones de baile de Harkness, le advierte a los bailarines sobre los peligros inherentes de las técnicas de estiramiento extremas. Ella señala que meter los pies debajo de un sofá o debajo del piano, como algunos bailarines hacen, pone una tensión indebida en los arcos óseos del pie y puede dar lugar a lesiones. Según la instructora Dana Hanson, también es aconsejable evitar los dispositivos mecánicos diseñados para estirar el arco. Hanson concluye que tales dispositivos le quitan el control a la bailarina, lo que le impide medir adecuadamente la cantidad de presión que está aplicando sobre sus arcos. Hanson señala que las técnicas de estiramiento extremas como éstas pueden conducirte a estirar demasiado, lo que puede tensar la parte superior de tus pies.

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Escrito por judy fisk | Traducido por agustina dowling