Ejercicios de estiramiento para ayudar a alargar y estirar los músculos

Los estiramientos estáticos, cuando se sostienen por un periodo de tiempo, relajan y alargan tus músculos; lo que es muy útil para los músculos tensos y comprimidos. Hacer ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento reduce el dolor muscular y mejora la flexibilidad. Hacer cada estiramiento y sostenerlo por al menos 30 segundos ayuda a garantizar que tus músculos tengan suficiente tiempo para relajarse y alargarse durante éste.

Beneficios

Además de la elongación muscular, los ejercicios de estiramiento proveen otros beneficios. Los estiramientos aumentan tu rango de movimiento, lo cual contribuye al aumento en tu equilibrio. También aumentan la circulación de la sangre y el óxigeno, dos factores que disminuyen el tiempo de recuperación de los músculos después de una lesión por el ejercicio. El aumento de la flexibilidad, resultante de una rutina regular de ejercicios de estiramiento, disminuye la dificultad de otros ejercicios y las actividades de la vida diaria como trotar, cargar tus compras o sentarte por un periodo prolongado frente a tu escritorio.

Estiramiento de los tendones sentado

Tus tendones se localizan atrás de los muslos y te ayudan a extender tus rodillas. Los tendones comprimidos pueden causar dolor en la espalda baja, afectar tu postura o disminuir tu capacidad atlética. Alargar tus tendones puede aliviar tu molestia. Siéntate en el piso, endereza tu espalda y extiende tus piernas justo enfrente de ti. Relaja tus hombros y coloca tus manos sobre tus piernas. Inclínate hacia adelante flexionando tu cadera y baja tu pecho hacia tus piernas mientras tocas los dedos de tus pies con tus manos. Mantén la espalda recta mientras haces este estiramiento. Detente cuando sientas el estirón en la parte trasera de tus piernas y sostenlo por 30 segundos.

Estiramiento con la bola de estabilidad

El estiramiento con la bola de estabilidad alarga muchas áreas diferentes de tu cuerpo, incluyendo tu espalda baja, hombros, brazos y pecho. Siéntate sobre una bola de estabilidad y coloca tus pies sobre el piso en frente de ti. Haz avanzar tus pies lejos de la bola mientras deslizas tu espalda sobre ella. Acomódate de manera que tus glúteos, espalda baja y cabeza descansen sobre la bola. Baja tus brazos al piso, junto a tus hombros y voltea tus palmas hacia el techo. Esta posición enfatiza el estiramiento sobre la espalda baja, brazos y pecho. Deja caer tus brazos más allá de la cabeza para cambiar el enfoque a los músculos del pecho y tus hombros.

Estiramiento de los cuádriceps

El estiramiento de los cuádriceps estando de pie alarga estos músculos que se localizan arriba de tus rodillas; estos ayudan a flexionarlas, correr, saltar y caminar. Párate derecho y coloca los pies al mismo ancho de la cadera. Flexiona ligeramente tus rodillas y levanta tu talón derecho hacia tus glúteos. Sujeta tu tobillo derecho con tu mano derecha. Alinea tus rodillas y encuadra tu cadera y hombros hacia adelante. Jala tu tobillo hacia arriba, deteniéndote cuando sientas cómo se estira la parte frontal de tu pierna. Sostenlo por 30 segundos y haz lo mismo con tu pierna izquierda.

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Escrito por judy bruen | Traducido por maria del rocio canales