Ejercicios de estiramiento de los aductores en posición de pie

El estiramiento de los aductores en posición de pie se incluye comúnmente en el yoga, la terapia física y rehabilitación, el entrenamiento deportivo y las sesiones de entrenamiento personal en todo el mundo. El Pain Management and Rehabilitation Center incluye este ejercicio en su régimen para aumentar la flexibilidad en los músculos aductores de cadera en la prevención y el tratamiento de la tensión del músculo aductor.

Beneficios

Tus músculos aductores se encuentran en el interior del muslo. La tensión muscular en el muslo interno restringe el movimiento de la cadera, lo que puede causar lesiones en las rodillas y la espalda baja. La falta de flexibilidad en los músculos aductores aumenta la probabilidad de tensión de estos músculos y tendones en la cara interna del muslo. Utiliza el estiramiento del aductor en posición de pie para aumentar la flexibilidad en la parte interna del muslo y la ingle.

Ejecución del ejercicio

El estiramiento de aductores en posición de pie es fácil de realizar. Párate con los pies juntos y luego mueve un pie aproximadamente al doble de la anchura de las caderas. Mantén recta la rodilla de la pierna que deseas estirar y flexiona la otra rodilla, desplazando el peso del cuerpo sobre la rodilla doblada. Puedes colocar tus manos sobre el muslo o la rodilla flexionada para mantener la estabilidad. Mantén esta posición durante unos segundos y luego endereza la rodilla doblada hasta retomar la posición erguida. Los principiantes deben mantener la posición de estiramiento el tiempo que puedan tolerarla, mientras que los practicantes avanzados pueden mantener la posición durante 30 segundos o más. Repite 10 veces con cada pierna.

Rutina

Comienza haciendo este ejercicio tres veces al día o con la frecuencia recomendada por tu médico. Usa este ejercicio en combinación con otros ejercicios de estiramiento, como estiramientos de cadera y aductores isquiotibiales. Realiza este ejercicio cinco días a la semana o ejecútalo antes de participar en deportes, terapia física y otros eventos deportivos.

Progresión

A medida que te haces más fuerte y tu flexibilidad aumenta, serás capaz de asumir un estiramiento más intenso, sosteniendo la posición más tiempo y realizando más repeticiones. Comienza lentamente y avanza según tu nivel de tolerancia. No estires hasta el punto de sentir dolor, y detente cuando estés cansado. Mantén un diálogo abierto y permanente con tu fisioterapeuta si estás realizando estos estiramientos de aductores como parte de un programa de terapia, notificándole acerca de cualquier cambio en tu capacidad, y consulta con él antes de avanzar.

Riesgos

Puedes maltratar tus músculos aductores si haces el ejercicio incorrectamente, con demasiada frecuencia o con demasiada fuerza. La tensión muscular es dolorosa y las lesiones en la cara interna del muslo perjudican tu comodidad al caminar, correr o realizar cualquier otro movimiento físico. Vas a recuperarte de la tensión muscular, pero el miedo de lesión puede impedirte usar este importante ejercicio a tu máximo potencial.

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Escrito por lynn hetzler | Traducido por vittore notabene