Ejercicios para establecer los músculos paravertebrales

Tus músculos paravertebrales están ubicados a lo largo de tu columna y le dan apoyo. Tienes numerosos músculos paravertebrales que ayudan a controlar los movimientos entre tus vértebras y el resto de tus huesos. Fortalecerlos con ejercicios específicos ayudaa a estabilizar tu columna, a evitar dolores y otras lesiones comunes en la espalda y a mejorar tu rango de movimiento.

Elevación de piernas acostado boca abajo

Este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza en tus paravertebrales y otros músculos de la parte baja de la espalda, según dicen Daniel K. Resnick y Regis W. Haid en su libro "Surgical Management of Low Back Pain". Recuéstate sobre tu estómago con los brazos junto a tu cuerpo y las piernas estiradas. Levanta lentamente una pierna separándola algunas pulgadas del piso y luego bájala suavemente. Repite el movimiento usando la otra pierna. Cuando tu fuerza mejores, deberías poder hacer el ejercicio elevando las dos piernas simultáneamente.

Ejercicios posturales

Realizar ejercicios postulares específicos puede mejorar tu postura al fortalecer tus músculos paravertebrales. Uno de ellos es la basculación pélvica. Párate con los pies en la misma línea que los hombros. Coloca los dedos pulgares de tu mano en tu caja torácica y el resto de los dedos en las caderas. Relaja tu postura y deja sobresalir tus nalgas. Mueve la pelvis hacia adelante para que los huesos de tu cadera se alineen con tu caja torácica. Mantén la posición unos segundos y descansa.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga que sirve para estirar y fortalecer la zona espinal. Recuéstate sobre tu estómago con las palmas apoyadas en el piso y junto a los hombros y con lo codos flexionados. Ejerce presión firmemente sobre el piso con tus palmas y estira los brazos mientras despegas del suelo tu cabeza, cuello, hombros y parte superior del torso. Expande tus paletas y pecho y mira hacia adelante. Deberías tener un leve arco en la parte baja de tu espalda. Mantén la posición durante un minuto y luego vuelve a la postura inicial.

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Párate con la espalda contra una pared y con los pies un poco por fuera de la línea de los hombros. Coloca las palmas de las manos contra la pared. Flexiona las rodillas y lentamente baja el cuerpo, usando la pared como apoyo. Baja hasta quedar con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º. Mantén la posición durante cinco segundo y luego párate lentamente.

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Escrito por ashley miller | Traducido por mariana palma