Ejercicios para estabilizar la rodilla

Existen tres factores principales que hacen a los atletas profesionales y ocasionales susceptibles a los desgarros de ligamentos cruzados anteriores (LCA): una mala forma, un desequilibrio muscular e inestabilidad en la rodilla. Decidir qué factor fue la causa principal de la lesión a menudo lleva a la pregunta del huevo o la gallina. ¿La rodilla estaba inestable debido a un desequilibrio muscular? ¿El desequilibrio muscular tuvo un efecto adverso sobre la forma? Aunque estas preguntas son difíciles de contestar, la mayoría de los entrenadores coinciden en que un programa de entrenamiento para estabilizar la rodilla puede ayudar a prevenir lesiones.

Previene la laxitud de las articulaciones

La popularidad del yoga como actividad física y del Cirque du Soleil como forma de entretenimiento ha inspirado a algunas personas a convertirse en contorsionistas. Desafortunadamente, el exceso de flexibilidad lleva a la laxitud articular, la cual causa inestabilidad, y la inestabilidad causa lesiones. De hecho, aunque los entrenadores solían creer que el estiramiento estático era parte esencial del calentamiento atlético, muchos entrenadores hallan hoy día que este tipo de entrenamiento de flexibilidad puede debilitar el músculo, lo cual potencialmente impide el desempeño. Los estiramientos estáticos son los que se sostienen por 20 a 30 segundos. Aunque están diseñados para incrementar la longitud muscular, la longitud sin fuerza puede llevar a sufrir de lesiones. Los entrenadores como el experto en medicina del deporte Vern Gambetta sugieren que el estiramiento estático se debe realizar sólo luego de una actividad, y que la flexibilidad se debe equilibrar con ejercicio para entrenar la fuerza.

Fuerza del aductor para la estabilidad interna de la rodilla

Un desgarro del LCA a menudo está acompañado por un desgarro o tirón del LCM, o ligamento cruzado medio. La inestabilidad de los músculos que soportan la rodilla media pueden hacerte más susceptible a este tipo de lesión. Nuevamente, el exceso de estiramiento sin el fortalecimiento adecuado del aductor o cara interna del músculo puede causar este problema. Acuéstate de costado con la pierna inferior estirada. Dobla la rodilla de la pierna de arriba y apoya el pie plano sobre el suelo en frente de la pierna de abajo. Inhala mientras te preparas. Cuando exhalas, contrae la cara interna del músculo y eleva la pierna de abajo del suelo. Realiza tres series de 15 repeticiones con cada pierna. Si tienes un par de tobilleras con peso, realiza tres series de 12 repeticiones con ellas.

Fortalecimiento de isquiotibiales para apoyo de los ligamentos cruzados anteriores

Muchas personas tienen un desequilibrio muscular entre los isquiotibiales y los cuádriceps. La debilidad de isquiotibiales es una de las muchas causas de las lesiones del LCA. Los isquiotibiales son los responsables de la flexión de la pierna, mientras que los cuádriceps se ocupan de la extensión. En el caso de una caída, las rodillas se deben doblar para proteger los ligamentos cruzados. Sin embargo, si la debilidad de los cuádriceps evita que las piernas se doblen, los ligamentos se pueden volver inestables y la pierna se puede hiper-extender. El puente de isquiotibiales con una pelota de estabilidad es uno de los ejercicios más efectivos para este músculo, porque promueve el equilibrio y la propiocepción, mientras que fortalece los isquiotibiales. La propiocepción se usa para describir tu conciencia de la propia posición corporal. Muchas lesiones de rodilla están causadas por una mala propiocepción. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre una pelota de estabilidad. Separa los pies en el ancho de caderas. Eleva cada vértebra de la columna de la alfombra en el suelo, hasta que tu espalda esté en posición de puente. Permanece en la posición de puente mientras estiras y doblas tus piernas ocho repeticiones. Realiza tres series.

Abducción de piernas

Los abductores, ubicados en el lado externo de la pierna, tienen una influencia indirecta sobre la estabilidad de la rodilla. Los abductores débiles pueden llevar a sufrir del síndrome de la banda IT, la cual provoca dolor a un costado de la pierna. El dolor puede alterar el paso del atleta, lo cual puede causar una mala forma. Cuando la forma se ve comprometida, pueden ocurrir las lesiones. Acuéstate de costado, con la pierna de abajo doblada y la pierna superior recta. Manteniendo la rodilla superior mirando hacia adelante, eleva la pierna hasta la altura de la cadera. Haz tres series de 15 repeticiones. Si añades peso en los tobillos, realiza 3 series de 12 repeticiones.

El vasto medial

El vasto medial es la porción inferior del músculo cuádriceps. Ésta es responsable de al menos el 10% de la extensión de la pierna. Como está ubicado justo sobre la rodilla, tiene una influencia directa sobre la estabilidad de esta articulación. Este músculo se puede entrenar mediante mini-sentadillas de una pierna. Haz equilibrio sobre una pierna y realiza pequeñas flexiones con la pierna apoyada. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna. Para un mayor entrenamiento de la estabilidad de la rodilla, realiza este ejercicio sobre una tabla de equilibrio.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por mike tazenda