Ejercicios de estabilización de la pelvis

Cuando los pequeños músculos estabilizadores que rodean la pelvis están debilitados y no se fortalecen, podrían desarrollarse patrones de movimiento anormales. Cuando no te mueves en forma natural y tu pelvis está desalineada, es probable que padezcas dolor, lesiones y tensión muscular. Los músculos tensos pueden necesitar tratamiento mediante estiramiento o compresión.

Bombeo de la pelvis

El bombeo de la pelvis (pelvic pump) es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos centrales del cuerpo que estabilizan la pelvis. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantén los brazos en el piso a los lados. Aprieta los músculos del piso pélvico como si trataras de detener el flujo de la orina. Coloca la pelvis en una posición neutra y cómoda formando un ligero arco en tu espalda baja. Toca tus dedos en la parte delantera de la pelvis para que puedas sentir la alineación de la pelvis. Estira la pierna izquierda. A continuación, levanta la pelvis sin rodar a ningún lado ni arquear la espalda. Aprieta los glúteos mientras levantas tu pelvis. Suelta tus caderas en el piso y levántalas varias veces en el aire. Repite con la otra pierna.

Abducción de la cadera con resistencia

El ejercicio de abducción de la cadera con resistencia fortalece los músculos glúteo medio y glúteo menor. El glúteo medio estabiliza la pelvis al caminar y es el músculo principal que mueve tus caderas lateralmente, lo que se conoce como abducción de la cadera. El glúteo menor trabaja con el glúteo medio en la abducción y estabilización de la cadera. Para realizar el ejercicio de abducción de la cadera con resistencia, coloca en tu tobillo el brazalete de una máquina de pesos y gira hacia un costado con el tobillo que tiene el brazalete alejado de la máquina. El cable pasa enfrente de tus espinillas. Apóyate en la máquina para mantener el equilibrio y eleva la pierna a 45 grados. Mantén la pierna y el pie en línea con el costado de tu cadera y perpendicular a la máquina. Baja la pierna y repite con el lado opuesto. Mantén una buena postura y no arquees la espalda.

Estocada del cuadrante

La estocada del cuadrante (quadrant lunge) es otro ejercicio para fortalecer los estabilizadores de la pelvis. Mantén las manos sobre las caderas para asegurarte de que tu pelvis se mantenga nivelada. Párate derecho con los pies separados al ancho de hombros. Da un paso a la izquierda, y dobla tu rodilla izquierda hasta ponerte en cuclillas. Mantén la pierna derecha recta y las caderas niveladas. Aprieta tus abdominales para asegurar la estabilidad de la pelvis. Regresa el pie izquierdo a la posición inicial al ancho de tus hombros. Repite con el lado derecho

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza