Ejercicios de estabilización escapular para hacer en casa

La escápula cumple un papel vital en el movimiento, posición y funcionamiento normal del hombro. Una lesión deportiva, trauma o distensión muscular pueden dañar la escápula e inhibir el movimiento normal del hombro y la escápula. Los ejercicios de estabilización de la escápula pueden ser recomendados por tu médico o terapeuta físico para fortalecer los músculos trapecio y serrato anterior, que son responsables de la estabilización de la escápula. También devuelven la posición y el movimiento de la escápula para prevenir cualquier daños secundario en la articulación del hombro. Además, ayudan a recuperar el rango de movimiento de tus hombros.

Estiramiento de los romboides

La escápula está sostenida por cinco músculos principales, incluyendo los romboides mayor y menor. Fortalecer estos músculos es importante para estabilizar la escápula y facilitar el movimiento y la flexibilidad del hombro. Comienza colocando tu brazo derecho debajo de tu hombro izquierdo. Lleva el brazo izquierdo sobre tu hombro derecho empujando suavemente cruzando el pecho. Mantén este estiramiento por 10 segundos y relaja el brazo. Repite en el brazo opuesto y esta serie de 10 repeticiones en cada brazo, dos veces al día.

Circunferencia en el hombro con una pelota

Para realizar este estiramiento, necesitarás una pelota que quepa cómodamente en tu mano, puedas agarrarla fácilmente y puedas moverla con comodidad. Una pelota de tenis es adecuada para este ejercicio; no obstante, puedes usar un a de fútbol ya que tiene tracción y puede ser agarrada fácilmente. Sostén la pelota con tu brazo afectado contra la pared. Manteniendo tus codos rectos, oprime firmemente la pelota y comienza a moverla. Realiza movimientos circulares, hacia arriba o abajo y de lado a lado con la pelota. Continua moviéndola por un minuto ininterrumpido y descansa un minuto. Realiza 10 sesiones una vez al día.

Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es un ejercicio de estabilización escapular recomendado para fortalecer el músculo trapecio, que es el responsable de la estabilización de la escápula, y devolver la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros. Este ejercicio se puede realizar estando sentado o parado y con mancuernas o sin estas. Si realizas este ejercicio con mancuernas, pon una en cada mano y mantén los brazos y codos rectos. Comienza moviendo tus hombros hacia las orejas y mantén por cinco segundos. Encoge los hombros hacia atrás y hacia abajo y descansa cinco segundos. Realiza un serie de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces al día.

Empuje acostado

Comienza acostándote de espaldas. Dobla ambas rodillas y apoya los pies contra el piso. Pon tu mano sobre el hombro y lleva el codo cerca de tu cuerpo. Extiende tu brazo hacia el techo y empuja tu hombro lo más lejos posible de modo que la escápula quede separada del piso. Repite este ejercicio con el otro brazo y realiza una serie de 20 repeticiones una vez al día.

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Escrito por chekwube ndubisi | Traducido por maria eugenia gonzalez