Ejercicios de estabilización del tobillo

La articulación más comúnmente lesionada en el cuerpo es el tobillo. La articulación del tobillo es fácil de lastimar con el movimiento lateral y la torsión porque está diseñada para moverse en línea recta. Los ejercicios de estabilización del tobillo ayudan a rehabilitar y prevenir las lesiones en el área. Estos ejercicios fortalecen los músculos y tejidos que mueven y apoyan a los tobillos.

Ejercicios de vendas elástcas

Una venda elástica proporcionan una manera de colaborar para mejorar la estabilización de los tobillos. La venda elástica ofrece una pequeña cantidad de resistencia. Estos ejercicios fortalecen los tobillos con un pequeño movimiento, pero se debe utilizar en forma correcta o no trabajarás el área. Un ejemplo de un ejercicio de estabilización con vendaje elástico es el ejercicio de inversión sentada. Para empezar, siéntate y envuelve una venda tres veces alrededor de la punta de los pies con tus tobillos tocándose. Mete el final extra de la venda en la parte envuelta. Entonces, gira los dedos para que apunten hacia afuera contra el vendaje manteniendo las rodillas y los tobillos en contacto.

Ejercicios de equilibrio parados en el suelo

Pararte en un pie en el piso desafía el equilibrio y fortalece los estabilizadores de la articulación del tobillo. Comienza este ejercicio mientras te apoyas en una silla o pared para ayudarte a equilibrarte. Dobla la rodilla sobre la que no estás parado en un ángulo de 90 grados detrás de ti. Tanto como sea posible, no dejes que la pierna sobre la que te equilibras se tambalee. Mantén las cuatro esquinas de tu pie sobre el piso. Puedes hacer más difícil este ejercicio sin aferrarse a algo o cerrando los ojos.

Ejercicios de pie con entrenadores de equilibrio

Los entrenadores de equilibrio como un eje de balancín o un trampolín dan tus tobillos un reto adicional para la estabilización. Pararte en una tabla del eje de balancín es un ejercicio de estabilización avanzado. Un ejercicio básico es la práctica permanente de pararte con los pies apuntando hacia adelante y a igual distancia desde el centro hasta por dos minutos. La tabla debe no debe moverse hacia el suelo, sino permanecer recta.

Ejercicios con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia tienen dos usos en el entrenamiento de estabilización del tobillo. Uno es utilizar la banda mientras estás y manipular el tobillo. Esto es similar a los ejercicios de vendaje elástico excepto que se enfocan en un tobillo a la vez y las bandas de resistencia ofrecen más resistencia que las vendas. La otra forma de usar bandas de resistencia es poniéndote de pie y tirando de la pierna hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados contra la resistencia al mismo tiempo que te equilibras sobre una pierna. Esto es tanto un ejercicio de equilibrio avanzado debido a la posición de una pierna y también un ejercicios para fortalecer las piernas. Un ejemplo es el ejercicio de flexión. Ata un extremo de una banda a un objeto pesado a la altura de piso y el otro extremo a tu tobillo derecho. Párate dándole la espalda al objeto en la pierna izquierda con la banda tensa y luego trae tu pierna derecha hacia adelante con la rodilla recta tanto como puedas. Mantener los brazos abiertos ayuda hacia los lados ayuda a equilibrar

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por paulina illanes amenábar