Ejercicios de estabilización para la columna cervical

La columna cervical es la parte superior de la columna vertebral en la región posterior del cuello. Los músculos del cuello que estabilizan el cuello son: el suboccipital, el músculo largo de la cabeza, el colli, los multífidos, el semiespinoso cervical y el largo cervical. Los músculos de la espalda alta y del hombro, incluyendo el trapecio inferior y el serrato anterior, también son importantes para la estabilización de la columna vertebral. Algunos ejercicios sencillos incrementan la fuerza en estos músculos para mejorar la estabilización de la columna cervical.

Retracción de la barbilla

El ejercicio de retracción de la barbilla refuerza los músculos posteriores del cuello que lo mantienen en la alineación correcta. Muchas personas adelantan la cabeza para ver una pantalla de ordenador o como resultado de una mala postura. Esto se conoce como el síndrome de la cabeza hacia adelante. La retracción de la barbilla elimina la desalineación de la columna cervical para que permanezca en una alineación estable y saludable. Para realizar este ejercicio, coloca la cabeza con la barbilla paralela al piso. Mueve la cabeza hacia atrás sin modificar su ángulo.

Extensión cervical

El ejercicio de extensión cervical fortalece el cuello estirando la columna cervical. Esta acción eleva la barbilla. Para realizar este ejercicio, entrelaza los dedos detrás del cuello con los codos doblados y mirando hacia el frente. Junta los codos entre sí hasta que apunten hacia el frente. Luego, inclina la barbilla para mirar hacia arriba. No es necesario estirar completamente el cuello, ya que las manos lo evitan.

Retracción de la barbilla con toallas

El ejercicio de retracción de la barbilla con toalla trabaja de manera distinta que la retracción de la barbilla sola. Este ejercicio fortalece el cuello al flexionarlo, con un movimiento opuesto al de la retracción cervical. Para realizar la retracción de la barbilla con toalla, acuéstate boca arriba con una toalla enrollada debajo del cuello. La barbilla apunta ligeramente hacia arriba cuando el cuello se relaja sobre la toalla. A continuación, inclina la barbilla hacia el pecho. La cabeza permanece en contacto con la mesa o cama.

Ejercicio de inclinación isométrica lateral

El ejercicio de inclinación isométrica lateral fortalece los costados del cuello con una contracción isométrica. La cabeza no se mueve durante este ejercicio. Para realizar el ejercicio, coloca una pelota inflable o una toalla enrollada contra la pared y coloque un costado de la cabeza contra el objeto. Presiona sobre la bola o la toalla con el cuello recto. Repite desde el lado opuesto.

Estabilización cervical a gatas con elevación de brazo

El ejercicio de estabilización cervical a gatas con elevación de brazo, es un reto a la capacidad del cuello y los omóplatos para mantener el equilibrio, con sólo tres puntos de contacto con el suelo mientras estás a gatas. Para realizar este ejercicio, colócate a gatas, con el cuello y la espalda paralelos al piso. Levanta un brazo hacia delante hasta que esté estirado delante de ti, y paralelo al cuello. Un espejo puede ser útil para verificar la alineación del cuello, que debe permanecer recto, con los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio. Alterna los brazos.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza