Ejercicios para la espalda sin peso

Los ejercicios de pesas libres desafían los músculos de la espalda a estabilizar el peso, en lugar de simplemente empujarlo sobre la pista establecida en una máquina de pesas. Esto se puede convertir en fuerza que puedes poner a trabajar en el mundo real, donde estás constantemente realizando movimientos multiplanares en lugar de empujar objetos a lo largo de una pista lineal. Todo lo que necesitas para obtener una buena sesión de ejercicios de espalda es un banco y una barra.

Remo con flexión

Los remos con flexiones trabajan todos los músculos grandes en la espalda, desde los dorsales hasta las trampas, el redondo mayor y los deltoides posteriores. Levanta la pesa desde la cadera, acostado sobre la espalda, sin arquearla ni encorvarla, sosteniendo firmemente la barra con las manos por debajo. Mantén los codos cerca de tu costado al tiempo que levantas la mancuerna hacia las costillas inferiores. Baja la barra lo más lejos posible sin rodar los hombros hacia adelante o bajando la espalda. Repite.

Remos amplios

Los remos con amplitud reducen la participación del dorsal ancho, poniendo, en su lugar, la mayor parte de la carga en los trapecios, romboides y deltoides posteriores. Asume la posición descrita anteriormente del ejercicio de remos con flexiones. En lugar de tomar la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, coloca cada mano varias pulgadas más lejos y agarra la barra por debajo. Tira de la barra hacia el pecho, dejando que los codos se abran hacia los lados en un movimiento natural. Baja la barra hasta donde puedas sin lanzar los hombros hacia delante. Repite.

Pullover

El pullover está dirigido principalmente al dorsal ancho, aunque los romboides, el redondo mayor y los deltoides traseros también participan. Para hacer un pullover sostén una barra desde arriba y con las manos a la altura de los hombros. Acuéstate en un banco o, si lo prefieres, ponte en perpendicular a la banca con sólo tus hombros sobre el banquillo. No importa la posición que elijas, aprieta los músculos abdominales para evitar que la espalda se arquee. Comienza con la barra directamente sobre el pecho y los brazos rectos. Mantén los codos en este ángulo a medida que bajas lentamente la barra hacia atrás y hacia abajo como si la fueras a dejar caer en el suelo detrás de la cabeza. Para cuando la barra esté a nivel de tu cabeza, y luego lleva la barra de nuevo hasta la posición inicial.

Levantamiento de barra

El levantamiento de barra trabaja principalmente el erector de la columna. El erector de la columna se extiende tu espalda, evitando que se desplome hacia adelante durante los ejercicios como éste. Para hacer un levantamiento de barra coloca una barra en el suelo justo delante de tus tobillos. Ponte en cuclillas y agarra la barra con una mano hacia adelante y la otra hacia atrás. Aprieta los músculos del abdomen para mantener la espalda recta mientras extiendes las rodillas, las caderas y los hombros a la vez que te pones de nuevo de pie. Mantén la cabeza y el pecho rectos y la barra cerca de tu cuerpo, durante el movimiento. Para bajar la barra, desplaza las caderas hacia atrás y ve doblando las rodillas. Tus caderas deben permanecer hacia atrás, con el peso del cuerpo centrado en los talones, mientras que los hombros deben bajar al mismo tiempo que tus caderas.

Más galerías de fotos



Escrito por marie mulrooney | Traducido por mariana perez