Ejercicios para la espalda baja con pelota de estabilidad

Los músculos de la espalda baja son llamados oficialmente erector spinae, aunque estos músculos realmente corren a lo largo de toda la espalda por la columna. El erector spinae se extiende tu columna hacia atrás y proporciona la estabilidad de tu torso. Para ejercitar este grupo muscular sobre una pelota de estabilidad, intenta el caminar pronado (prone walkout), levantamiento de pierna reversa (reverse leg lift) y extensiones de espalda (back extensions) en orden por grado de dificultad para el erector spinae.

Caminar de mano pronado con pelota

La caminata de manos (prone walkout) con pelota estabilizadora se enfoca en el abdomen y el erector spinae. Al caminar con las manos hacia adelante y quitar más peso de la pelota, tus músculos abdominales y de la espalda baja trabajan duro para evitar que tu columna se cuelgue o se arquee. Por tal, la forma del ejercicio es muy importante si deseas fortalecer los músculos de tu espalda baja. Recuéstate boca abajo sobre la pelota estabilizadora para realizar el ejercicio. Coloca tus manos sobre el piso con los brazos estirados y camina hacia adelante con las manos permitiendo que la pelota ruede debajo tuyo. Detente cuando el centro de la pelota llegue a tus espinillas o la parte superior de tus pies. Tu espalda y piernas están alineadas y paralelas al piso en una posición de plancha. Camina con las manos hacia atrás y rueda la pelota por debajo tuyo para completar el ejercicio.

Levantamiento reverso de pierna sobre la pelota

El levantamiento reverso de pierna (reverse leg lift) involucra los músculos de tu espalda baja y los glúteos al levantar tu pierna directamente hacia arriba hacia el techo desde una posición recostada sobre la pelota estabilizadora. Debes sentir que tus glúteos trabajan más fuerte en este ejercicio pero la espalda baja trabajará siempre y cuando evites que tu cuerpo superior se mueva. Recuéstate boca abajo sobre la pelota estabilizadora con los brazos derechos y las palmas sobre el piso, la pelota debajo de tu estómago y las piernas derechas. Comienza con los dedos de tus pies tocando el piso. Después, eleva ambas piernas al aire hasta que estén ligeramente más altas que tus caderas. Mantén la espalda plana y baja las piernas de nuevo al piso.

Extensiones de espalda baja con pelota

Las extensiones de espalda baja (lower back extensions) sobre la pelota estabilizadora fuerzan a tu espalda baja a extender tu columna para levantar tu cuerpo superior. La pelota estabilizadora trabaja trabaja como una banca que le permite a tu cuerpo colgar sobre ella y extenderse hacia arriba proporcionando más rango de movimiento que si realizaras las extensiones sobre el piso. La pelota podrá intentar rodarse así que debes mantener tu abdomen y glúteos apretados y experimenta para encontrar tu punto de balance. Coloca la pelota debajo de tus caderas o estómago para realizar el ejercicio. Estira las piernas hacia atrás con las bolas de los pies sobre el piso. Estira las manos por encima de tu cabeza al colgar tu tu estómago y pecho por encima de la pelota. Entonces, levanta tu cuerpo superior hacia el techo con la espalda recta en la parte superior del movimiento. Cuelga tu cuerpo otra vez sobre la pelota para completar una repetición.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por glen boyd