Ejercicios de espalda para obesos

La obesidad viene con una cuota de problemas inevitables, una de ellas es el dolor de espalda. Si bien en gran parte esto puede deberse a la sobrecarga que se demanda a la columna vertebral, también el dolor puede deberse a una debilidad en los músculos que rodean la zona. Los principales músculos de la espalda baja son los abdominales, los glúteos y los músculos erectores de la columna. Como regla general, las personas que son obesas deben evitar los ejercicios de alto impacto para proteger la columna vertebral y las articulaciones, pero hay varios ejercicios que se pueden hacer para fortalecer estos músculos mientras se minimiza el estrés en la columna vertebral y las articulaciones.

Inclinación de pelvis

La inclinación pélvica trabaja los músculos abdominales que juegan un papel importante en la estabilidad de la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica, primero debes acostarte sobre tu espalda. Mantén ambas rodillas flexionadas de modo que estés en una posición cómoda. Trata de aplanar la curva de tu espalda baja, apretando los músculos abdominales y los glúteos. La pelvis debe inclinarse hacia atrás. Para asegurarte de estar haciendo esto correctamente, coloca tu propia mano detrás de la espalda. Debes sentir tu espalda presionando en tu mano. Comienza con tres series de 15.

Puentes

El ejercicio del "puente" trabaja los abdominales, la espalda baja, los glúteos y los músculos de los muslos. Para empezar, recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas en una posición cómoda. Poco a poco levántate gradualmente hacia el "puente" desde el coxis. Sólo llega hasta tu nivel de confort, evitando arquear la espalda baja. Respira a todo lo largo del ejercicio - al igual que con todos los ejercicios - para evitar el dolor. Comienza con tres series de 10 puentes.

Contracción pequeña


También puedes poner tus piernas en una pelota para hacer ejercicios.

El ejercicio de contracción pequeña se centra en los abdominales. Una vez más, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Los brazos pueden estar detrás de tu cabeza, cruzados sobre el pecho o en sus costados. La posición del brazo va a determinar la dificultad del ejercicio. Los brazos detrás de la cabeza vuelven la posición difícil, mientras que los brazos a los lados la hacen más fácil. Una vez en posición, levanta la parte superior del cuerpo y la superficie sobre la cual estás recostado, deja que los brazos se deslice hacia delante si están a los lados. Ponte lo suficientemente cómodo para que tus omóplatos se desprendan de la superficie. Continúa sosteniendo la respiración durante todo el ejercicio y reduce al mínimo el movimiento del cuello. Comienza con tres series de 10.

Levantamientos en cuatro patas

Este ejercicio trabaja todos estos músculos: el erector de la columna, los abdominales, los glúteos, los muslos e incluso los brazos. Para hacer esto, tendrás que estar en posición de "cuatro patas". Asegúrate de que tu espalda baja no esté ni demasiado arqueada ni demasiado redondeada. El objetivo es mantener la columna estable, trata de levantar una pierna y sostenla en alto. A continuación, intenta con la otra pierna. Si esto es demasiado fácil, también puedes hacerlo alternando con el brazo y elevando la pierna: levanta el brazo recto y al mismo tiempo eleva la pierna del lado opuesto de forma recta. A continuación, baja ese brazo y pierna y eleva los otros dos. Alterna las elevaciones de las piernas o de los brazos siempre sosteniendo la columna para que no haya "oscilación". Comienza con dos series de 10 y llega hasta que no puedas más.

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Escrito por amanda willis, dpt, pt | Traducido por sebastian castro