Ejercicios de espalda baja para la mujer

La espalda se compone de dos músculos principales. Incluye el músculo trapecio, un músculo grande que se extiende sobre la parte posterior del cuello y los hombros, hasta la parte superior del músculo dorsal ancho inferior. El músculo dorsal ancho se extiende a ambos lados de la espalda baja y media, es el músculo más amplio en la espalda y es el principal responsable de la aducción, rotación y extensión del brazo. Para fortalecer tu espalda baja, usa ejercicios específicos para el músculo dorsal ancho.

Tira hacia arriba

Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para ganar fuerza y ​​potencia en tu espalda baja. Sostén una barra de dominadas con un agarre de pronación ancho. Extiende las piernas sin flexionarlas y junta los pies. Flexiona los codos, llevando tu cuerpo hacia la barra, hasta que tu barbilla esté justo encima de la barra. Baja lentamente para terminar una repetición.

Busca una mancuerna y haz un pullover

Un ejercicio aislado, el pullover con barra (barbell pullover), trabaja directamente el músculo dorsal ancho. Acomoda la parte superior de tu espalda de modo que quede plana en el centro de un banco de peso y que tu cuerpo esté perpendicular al banco, formando una línea recta con el torso y los muslos, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos para que queden casi rectos por encima de ti, las manos alineadas con los hombros, aferrándose a una barra. Mueve lentamente los brazos hacia atrás, hasta que queden alineados con tu torso. Regresa a la posición inicial. Repite.

Pulldown con cables

Trabaja tu espalda baja con el ejercicio de pulldown con cable de agarre cerrado (cable close grip pulldown). Con una máquina de polea alta, comienza en una posición sentado, la espalda recta y las manos agarrando la manija del cable en frente de ti. Tus brazos deben extenderse por completo, con las manos juntas. Tira hacia abajo de la manija del cable, llevándolo hacia abajo y hacia tu pecho. Regresa hasta que los brazos y hombros estén completamente extendidos nuevamente y repite.

No dejes de estirar

El estiramiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, especialmente para los músculos de la espalda, que pueden tensionarse fácilmente y producir dolor. Para el músculo dorsal ancho, incluye estiramientos como el plegado lateral (bent-over lat stretch), el plegado lateral sobre la cabeza (overhead lat stretch) y el estiramiento lateral de pie (standing side reach lat stretch). Estos estiramientos estáticos son mejores cuando se realizan después del entrenamiento. Siempre sostén la postura hasta que sientas una ligera tensión en la zona lumbar. Nunca debes sentir dolor agudo o malestar.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por martin santiago