Ejercicios para hacer tu espalda más flexible

Realizar ejercicios de estiramiento regularmente para aumentar la flexibilidad en la espalda puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones. Sólo cinco a 10 minutos de estiramientos por la mañana y antes de acostarse pueden resultar benéficos. Al estirar, asegúrate de que llevas ropa cómoda. Muévete lentamente estirando cada lado y mantén la posición por unos segundos. No sostener el estiramiento por un periodo de tiempo prolongado puede evitar que veas mejoras en tu flexibilidad. Tal como con los ejercicios de fortalecimiento, querrás repetir cada ejercicio varias veces para un beneficio máximo.

Curvas laterales

La columna se dobla en todas las direcciones: al frente, atrás y lado a lado. Además de enfocarte en los movimientos que mejoran la flexibilidad de la espina dorsal hacia adelante y hacia atrás, debes agregar ejercicios de flexibilidad que mejoran la movilidad de la inclinación lateral. Para realizar la curva lateral, arrodíllate sobre un tapete para ejercicios con una pelota de estabilidad a un lado de ti. Coloca el antebrazo más cercano a la bola de estabilidad a través de esta para ayudarte a mantener el equilibrio. Levanta el brazo opuesto directamente sobre la cabeza, apuntando hacia el techo. Doblando tu cuerpo hacia el lado, inclínate sobre la bola de estabilidad, estirando el brazo levantado tanto como puedas mientras mantienes el equilibrio sobre las rodillas. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego haz lo mismo en el otro lado.

Estiramiento del músculo piriforme

Según el sitio web Spine Health, no estirar los glúteos y caderas puede limitar gravemente flexibilidad espinal debido al apoyo que brindan los glúteos y caderas a la espalda baja. El músculo piriforme atraviesa las nalgas y debe estirarse regularmente para ayudar a prevenir el dolor de espalda y piernas. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Cruza tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla izquierda hacia tu torso. Agarra la parte posterior de tu muslo izquierdo con ambas manos y, junto con tu tobillo derecho apoyado, tira de él hacia tu torso tanto como puedas. Sostén esta posición por 20 a 30 segundos y repite el mismo procedimiento del lado opuesto.

Rotación del tronco

Además de los ejercicios doblándote, también debes realizar ejercicios de rotación para aumentar la flexibilidad de rotación de la columna vertebral. Usando una pelota de ejercicios, acuéstate sobre la parte superior de la bola con tu vientre sobre el centro de la bola. Usa tus manos y pies para mantener el equilibrio. Pon tu palma derecha firmemente en el suelo y estira el brazo izquierdo hacia fuera y hacia arriba, apuntando a hacia el techo mientras giras el torso. Sigue el movimiento de tu brazo izquierdo con los ojos. Mantén el estiramiento durante 5 a 10 segundos, luego baja el brazo y colócalo sobre el piso. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Continua alternando entre el lado derecho e izquierdo 5 a 10 veces cada uno.

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Escrito por laura williams | Traducido por maria del rocio canales