Ejercicios para tener una espalda más fuerte

Los músculos de la espalda ayudan a estabilizar la columna vertebral mientras estás sentado o parado, y mueven la columna a través de la extensión, flexión, hiperextensión, flexión lateral y rotación, según la Dra. Susan Hall, autora del libro de texto “Basic Biomechanics”. Algunos de ellos también mueven los brazos y los huesos escápula a través de diversos rangos de movimiento. Estos músculos son el erector de la columna, dorsal ancho, o dorsales, romboides, trapecio, o trampas, y muchos músculos más pequeños. Debes trabajar para fortalecer estos músculos a través de ejercicios de resistencia para mejorar la función y reducir el riesgo de lesiones. Se pueden realizar numerosos ejercicios para lograr estos objetivos.

Extensiones de la espalda

Las extensiones de la espalda fortalecen el erector de la columna y otros músculos que ayudan con la extensión de la columna vertebral. Se pueden llevar a cabo en un banco plano o un aparato especialmente diseñado para el ejercicio. Para empezar, acuéstate boca abajo en el banco con la parte superior del cuerpo colgando de los extremos. Haz que un compañero asegure tus piernas en el banco si es necesario. Luego, extiende la columna vertebral hasta la parte superior del cuerpo esté en paralelo al suelo y baja de nuevo lentamente. Repite el procedimiento las veces que quieras.

Ejercicios inclinados

Los ejercicios encorvados fortalecen los músculos de la espalda superior que dibujan los hombros hacia atrás. Puedes usar una pesa o mancuerna para el ejercicio. Ponte de pie, e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo y extiende los brazos por debajo de tu pecho. Levanta varias veces el peso a la parte inferior del pecho y lentamente baja nuevamente.

Pulldowns de cable para dorsales

Como su nombre lo indica, los pulldowns de cable donde tiras fortalecen los dorsales que corren por la espalda a ambos lados de la columna vertebral. Se llevan a cabo en una máquina desplegable con una barra arriba unida a una pila de pesas ajustable con un cable a través de una polea. Comienza agarrando la barra mucho más amplia que el ancho de los hombros. Luego, tira de la barra hasta el pecho, de a poco déjala que suba nuevamente y repite el proceso con tantas repeticiones como quieras.

Ejercicio de remo

Los ejercicios de remo son para los dorsales, romboides y trapecio de la espalda superior y los músculos que se extienden a la zona lumbar. Como los ejercicios donde tiras, se llevan a cabo en una máquina con un manillar unido a una pila de pesas con un cable a través de una polea. Siéntate en el suelo e inclínate hacia adelante para agarrar el manillar con las dos manos. Luego, extiende la espalda para tomar impulso y tira inmediatamente del manillar hacia tu vientre. Termina el ejercicio volviendo a la posición inicial. Repite el procedimiento con el número deseado de repeticiones.

Tirar de forma vertical

Tirar de forma vertical ejercita el trapecio en la espalda superior. Se llevan a cabo normalmente con una barra, pero también se pueden usar pesas. Ponte de pie y mantén la barra delante de tus muslos con las palmas hacia el cuerpo. Luego dobla repetidamente los brazos y levanta los codos para tirar de la barra hacia arriba debajo de la barbilla y baja lentamente.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por florencia melloni