Ejercicios para la espalda al estilo remo (row)

Los ejercicios de row (estilo remo) se enfocan en varios grupos de músculos en la espalda y hombros. Los músculos de la parte superior y de los hombros son los deltoides, romboides, el músculo redondo mayor, trapecios y los omóplatos. Los músculos dorsales son los músculos más largos de la espalda que van por la parte media baja de la espalda, mientras que los erectores de espalda están a lo largo de la espina y brindan soporte a la columna.

Row hacia arriba

Los row (remo) hacia arriba trabajan los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda por medio de movimientos de levantar y sostener. Empieza por sostener una barra por encima de tu cabeza con una distancia de ancho de cadera. Flexiona desde las caderas para que la barra esté más baja cerca de las rodillas, las que estarán apenas dobladas durante el ejercicio. Aprieta los omóplatos y trae la barra hacia tu vientre. Según el personal trainer certificado Shelby Young, los row hacia arriba trabajan los hombros y un poco los bíceps porque están comprometiendo a estos también para mantener la barra balanceada. Puedes cambiar la manera en que los músculos trabajan cambiando la distancia entre tus manos así también como el agarre de la barra.

Row con mancuernas

Los row (remo) con mancuernas se hacen para trabajar los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos de la mitad de la espalda. Se pueden hacer estando en pie, usando un banco o de rodillas. Debes mantener la espalda derecha y sostener una mancuerna en cada mano. Aprieta los omóplatos involucrando la parte central, dobla los hombros contra el cuerpo a 90 grados antes de extender nuevamente los brazos a la posición original. Si los hombros se mantienen cerca de la zona de las costillas, la parte de atrás de los deltoides y romboides están trabajando, si los hombros se doblan hacia afuera el trapecio y el dorsal ancho están haciendo fuerza. Young nos recuerda que “Los row con mancuerna son versátiles porque se pueden ajustar a diferentes partes de la espalda por separado, además se pueden hacer en cualquier lado sin mucho equipo para obtener buenos resultados”.

Peso muerto

Peso muerto (dead lifts) requiere una barra con peso para trabajar la parte baja de la espalda, brazos y piernas. Párate con los pies separados al ancho de cadera y las rodillas apenas dobladas, mantén el peso de la barra frente al torso, inclínate desde las rodillas involucrando la espalda hasta que la barra pase el nivel de las rodillas. Utiliza los músculos de la espalda evitando solo doblar el torso, levanta el torso y mantén el peso de la barra hacia atrás mientras estás parado. Young dice “Amo los ejercicios de peso muerto porque en verdad fortalecen la parte baja de la espalda y al mismo tiempo aumentan el ritmo cardíaco, mientras más peso uses, más trabaja tu espalda para mantener el torso y la columna estable y trabajando bien, por esto es un gran ejercicio para tonificar y fortalecer”.

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Escrito por sapna pathak | Traducido por liz mancilla