Ejercicios de espalda en casa

Si bien los músculos de tu espalda alta te permiten mover el cuello y coordinar con tus hombros para levantar objetos, los músculos en la parte media de la espalda te ayudan a inclinarte hacia adelante. Los músculos de la espalda baja trabajan en conjunto con tus oblicuos para estabilizar la columna. Los ejercicios en casa pueden ayudarte a estirar y fortalecer las diferentes regiones de los músculos de tu espalda, mejorando tu postura y previniendo lesiones.

Tu sección media importa

Los ejercicios de estabilidad para la espalda baja y núcleo pueden realizarse en casa sin pesas y en un espacio pequeño, y son particularmente útiles para acondicionar los músculos de tu espalda después de permanecer sentado por períodos prolongados. Tales ejercicios incluyen el ave-perro (bird-dog), puentes (bridges) y rotaciones de tronco (trunk rotations). Por ejemplo, comienza el ejercicio ave-perro apoyándote sobre manos y rodillas con tus manos alineadas bajo tus hombros y rodillas bajo tus caderas. Exhala y lentamente levanta y extiende tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás. Tu brazo y pierna elevados deberían formar una línea recta con tu cuerpo. Sostén la posición durante algunos segundos, inhala y después regresa a la posición original. Realiza de seis a siete repeticiones de cada lado.

Muévete como una cobra

Las extensiones de espalda imitan la forma en que una cobra arquea su cabeza hacia arriba y pueden trabajar los músculos de la parte baja de la espalda. Por ejemplo, comienza con la cobra en pronación, un ejercicio avanzado, recostándote boca abajo con tu torso sobre una pelota de estabilidad. Extiende tus piernas detrás de ti, con tu pie contra una pared o tus dedos hacia el piso para equilibrarte. Sostén un par de mancuernas cerca de tu pecho con los codos hacia afuera. Exhala y levanta la parte alta de tu cuerpo a varias pulgadas de la pelota. Al mantener la posición alta, gira la parte alta de tus brazos y eleva las mancuernas hacia tus orejas. Mantén la parte alta de los brazos paralela el piso y mantén el mismo ángulo de tus codos. Inhala y baja las pesas hacia tu pecho y después tu pecho hacia la pelota. Completa de 10 a 15 repeticiones por una o dos series.

Forma V

Los ejercicios de fortalecimiento, como moscas inversas (reverse flyes), remo inclinado (bent over row) o dominadas (pullovers) para los músculos de la espalda alta, o lats, pueden ayudarte a lograr la clásica forma "V". Por ejemplo, realiza una mosca inversa sobre una pelota de ejercicio en casa. Comienza recostándote sobre tu pecho en la pelota con tus piernas extendidas detrás de ti. Sostén un par de mancuernas con agarre neutral, las palmas dirigidas una hacia la otra, y permite que tus brazos cuelguen a tus lados. Exhala y levanta tus brazos en arco a tus lados hasta que alcancen el nivel del hombro. Sostén la posición durante uno o dos segundos, inhala y después regresa lentamente a la posición de inicio. Realiza de 10 a 15 repeticiones por una o dos series.

Imita a un gato y una vaca

Si estás sentado en el escritorio durante muchas horas, tu tronco está gastando la mayoría de su tiempo en un estado de flexión. Cuando te paras e inclinas hacia atrás o a los lados, puedes sentir la rigidez en tu espalda. Realiza una variedad de estiramientos, como extensiones de espalda, curl de tronco o flexiones laterales (side bends), para mejorar la flexibilidad de tu espalda. Por ejemplo, comienza un estiramiento gato y vaca (cat and cow stretch) apoyándote sobre tus manos y rodillas. Arquea tu espalda hacia arriba como un gato asustado, hundiendo tus caderas hacia abajo y dejando caer tu mentón hacia el pecho. Sostén la posición durante cuatro segundos y después inviértela lentamente empujando tus caderas hacia atrás, levantando tu cabeza y bajando tu espalda. Sostén esta posición durante cuatro segundos. Realiza entre seis y ocho repeticiones.

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Escrito por kay tang | Traducido por arcelia gutiérrez