Ejercicios para espalda con banda elástica (Theraband)

Usar bandas elásticas (Theraband) es una forma efectiva de fortalecer y tonificar tu cuerpo porque entrenan tus músculos desde un rango de ángulos con cada movimiento. También puedes cambiar con facilidad la dificultad del ejercicio ajustando tu agarre sobre las bandas. Usando dichas bandas para fortalecer y tonificar la parte superior de la espalda mejorará tu postura y fuerza. Agrega estos ejercicio a tu rutina de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana para fortalecer y tonificar la espalda, en la parte superior.

Flexiones T (T push up)

Este ejercicio tonificará los músculos de tu espalda, así como los hombros y el pecho. Enrolla la banda en tus hombros y sostén una orilla en cada mano. Colócate en posición de plancha (plank) en el piso, con tus abdominales contraídos y tus caderas bajas, con la banda envuelta sobre tus hombros. Ajusta la resistencia en la banda conforme sea necesario. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a pocas pulgadas del suelo, después muévete contra la resistencia de la banda para empujarte hacia arriba. Una vez que vuelvas a la posición de plancha, cambia tu peso sobre tu mano derecha, y gira tu cuerpo para levantar tu mano izquierda hacia el techo, sintiendo la contracción entre tus omóplatos. Regresa a la posición de pie para completar una repetición. Realiza tres series de 12 repeticiones, después repite a cada lado.

Mosca inversa (reverse fly) con banda de resistencia

La banda de resistencia trabaja los músculos de la espalda, así como la parte de atrás de tus hombros. Cierra una puerta y ata el centro de la banda elástica alrededor de la cerradura de la puerta. Párate a unos pies lejos de la puerta y sostén una orilla de la banda elástica en cada mano, extiende tus brazos a la altura del pecho. Mantén tu torso firme y presiona tus omóplatos para extender los brazos a los lados, usando los músculos de la espalda para que trabajen contra la resistencia de la banda. Lentamente regresa a la posición de inicio para completar una repetición, y realiza tres series de 15 repeticiones.

Remo inclinado (bent over row)

El remo inclinado con la banda elástica trabajará los músculos de la espalda alta, brazos y hombros. Coloca el centro de la banda bajo tu pie derecho, y da un paso hacia atrás con el izquierdo de manera que tu dedo de ese pie esté en línea con tu talón derecho. Inclínate ligeramente hacia adelante por la cadera a un ángulo de 45 grados, y sostén tus brazos apuntando hacia abajo al piso, con una orilla de la banda en cada mano. Junta tus omóplatos conforme jalas tus manos hacia tu cintura, manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo. Lentamente baja tus brazos de vuelta a la posición inicial para completar una repetición. Realiza tres series de 15 repeticiones.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por arcelia gutiérrez