Ejercicios para trabajar tu espalda alta y tus hombros

El estrés y la mala postura pueden hacer que la parte superior de tu espalda y tus hombros se sientan duros y adoloridos. Si trabajas en un escritorio todo el día, a menos que tengas un control extremo sobre tu postura, es probable que te estés encorvando o inclinando hacia adelante, hacia la computadora. Y el instinto humano básico para protegerte de peligro (aún si la causa es estrés relacionado con el trabajo) puede llevarte a encorvar tu espalda y bajar tu cabeza hacia los hombros subidos. Para aliviar la sensación de calambre en tu espalda superior y para recuperar la postura correcta de tus hombros, realiza estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Pose del gato y la vaca

  1. Arrodíllate en un tapete para yoga o alfombra. Coloca tus manos planas, con los dedos hacia adelante, justo debajo de tus hombros. Coloca la parte superior de tus pies plana sobre el piso. Arregla tus piernas para que su parte superior esté perpendicular al piso y coloca tus rodillas justo debajo de tus caderas.

  2. Exhala, contrae tus abdominales y arquea tu espalda como gato. Presiona hacia abajo sobre el piso con tus manos y deja que tu cabeza cuelgue.

  3. Inhala y levanta tu cabeza mientras bajas la parte de delante de tu torso hacia el piso. Presiona con tus manos y levanta tus caderas.

  4. Continúa este movimiento de manera fluida con inhalaciones y exhalaciones durante dos minutos y repite todos los días en la mañana antes de ir a trabajar y en la tarde para ayudarte a liberar el estrés de la parte superior de tu espalda y tos hombros.

    Superman

  1. Acuéstate en una posición boca abajo con tus brazos estirados a lo largo del piso en frente de tu cabeza, las palmas de las manos viéndose una a la otra y tus piernas rectas detrás de ti.

  2. Exhala y al mismo tiempo levanta las piernas y brazos un par de pulgadas del piso mientras mantienes tu cabeza en línea con tu columna. Respira naturalmente por un periodo entre 10 y 30 segundos.

  3. Inhala y baja tus extremidades al piso. Este ejercicio de fortalecimiento de la parte superior de la espalda peude ser realizado todos los días.

  1. Coloca tus pies sobre el piso abiertos a la altura de los hombros. Párate con tus brazos a los lados, tus abdominales contraídos y tu pecho levantado.

  2. Jala hacia atrás tus hombros y mueve tus omóplatos hacia adentro de tu espalda mientras exhalas. Mantén tu espalda inferior estable sin sacar tu panza o aplanar tu columna.

  3. Mantén esta posición hasta 10 segundos mientras respiras naturalmente. Libera y repite el ejercicio hasta 4 veces más. De hecho, realiza este ejercicio en cualquier momento que tus hombros se sientan tensos.

Consejos y advertencias

  • Variación para los superman. Levanta tu brazo derecho y pierna izquierda durante la exhalación. Baja las extremidades al piso e inhala y en tu siguiente exhalación levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Repite hasta 30 veces por cada lado.
  • Pon atención a tu postura cuando te sientes y te pares. En el momento en que sientas que tus hombros suben hacia tus orejas, muévelos hacia atrás y mueve tus omóplatos hacia abajo.
  • Revisa con tu proveedor de cuidados de salud antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez si no te has ejercitado en un periodo de tiempo o si tienes problemas crónicos de salud que involucren a la parte superior de tu espalda o tus hombros.

Más galerías de fotos



Escrito por linda kaban | Traducido por laura gsa