Ejercicios para esculpir el cuerpo de los hombres

Muchos hombres buscan la manera de fortalecerse mediante entrenamiento en el gimnasio, y realizan el más tradicional entrenamiento como el press de pecho (chest press), levantamientos laterales (lat pulldowns) y sentadillas (squats). Ellos ganan musculatura y tamaño, pero tienen problemas a la hora de definir o esculpir sus cuerpos. Las áreas populares las cuales los hombres quieren definir son el abdomen, tríceps y glúteos.

Fortalecimiento abdominal

Obtener definición en el abdomen requiere de más de cientos de repeticiones de los mismos viejos ejercicios, como crunches de bicicletas (bicycle crinches) o crunches de abdomen (ab crunches) en una pelota estabilizadora. Reta a tu abdomen como a cualquier grupo muscular añadiendo peso para aumentar resistencia al músculo. Los abdominales también responden bien a movimientos de fuerza y dinámicos que requieren que actúen rápido. Las pelotas medicinales, que son pelotas con peso, trabajan bien para este tipo de trabajo abdominal. Consigue un compañero e intenta las torsiones para oblicuos para esculpir la sección media. Comienza en un banco inclinado con tus pies anclados debajo de las almohadillas, inclínate hacia atrás desde tu cadera manteniendo tu columna recta. Dile a tu pareja que te lance una pelota medicinal de 6 u 8 libras hacia tu hombro derecho. Mientras atrapas la pelota cerca de tu hombro, contrae tu abdomen y rota hacia tu derecha, luego mientras regresas al centro, lanza la pelota hacia tu compañero. Continúa esto, alternando lados, durante 10 a 15 repeticiones de cada lado, y realiza dos o tres sets cada vez que lo trabajes.

Esculpiendo el tríceps

Los músculos del tríceps, en la parte trasera del brazo, son opacados con frecuencia por el entrenamiento de los músculos del bíceps que los hombres tienden a hacer, esculpiendo el tríceps le añades una apariencia más fuerte al brazo. Añade ejercicios para el tríceps para finalizar el entrenamiento de brazo. Coloca tu mano izquierda en el banco, mantén tu pie izquierdo cerca del banco y da un paso hacia atrás con tu pie derecho, lejos de tu cadera. Con una mancuerna en tu mano derecha, dobla tu codo derecho y jala tu brazo hacia atrás hasta que esté cerca de tus costillas y un poco arriba de tu torso, con tu palma hacia tu cuerpo. Extiende tu brazo, y mientras mueves tu mano hacia abajo, rota tu palma para que quede mirando hacia el techo. Mientras doblas tu codo para regresar a la posición inicial también regresas tu palma hacia tu cuerpo. Repite de 12 a 15 veces por lado durante 3 sets cada vez que trabajes el brazo.

Definir los glúteos

Cuando se trata de entrenar las piernas y los glúteos, los hombres tienden a realizar sentadillas, press de pierna en máquina (leg press machines), extensiones y flexiones de pierna (Leg extensions and leg curls) pero evitan los desplantes (lunges). Este ejercicio puede llevarse a cabo usando la máquina smith con una barra fija, una barra libre a través de tu espalda alta o con mancuernas a los lados. Usa pesos de moderados a pesados, y ten cuidado que el desplante no requiera de algún ajuste. Párate con tus pies separados a la altura de tu cadera, luego da un paso largo hacia atrás con tu pie izquierdo para que aún sientas que tu pie está a la altura de tu cadera. Estarás en la pelota con tu pie izquierdo, y tu rodilla derecha estará ligeramente doblada en la posición inicial. Mantén tu columna alta por arriba de tu cadera, y trata de no inclinarte hacia tu pierna derecha. Para llevar a cabo este ejercicio, dobla ambas rodillas mientras bajas tu rodilla izquierda hacia el piso y llevas tu rodilla derecha a un ángulo de 90 grados, luego presiona hacia la posición inicial. Realiza 12 desplantes de cada lado, 3 sets por pierna en cada entrenamiento.

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Escrito por linda freeman webster | Traducido por luis manuel montoya