Ejercicios con escalera pliométrica

Los ejercicios de escalera ayudan a desarrollar la velocidad, agilidad y rapidez, son tres valiosos activos en deportes como el fútbol soccer, el fútbol americano y el baloncesto. Los ejercicios pliométricos implican ráfagas rápidas de esfuerzo que, cuando se hacen sobre una base regular, mejoran la potencia de arranque. Si eres un atleta o simplemente buscas cambiar tu entrenamiento actual, busca una escalera y realiza varios ejercicios.

Saltos

Los saltos son ejercicios pliométricos básicos de escalera. Para hacerlos, colócate en un extremo de la escalera, con los pies juntos. Baja lentamente en una ligera posición en cuclillas, y luego salta hacia abajo la longitud de la escalera. Una vez en el otro extremo, salta de vuelta al otro lado y repite. Cuando recién estás empezando, salta un espacio a la vez, y según te adaptes, intenta saltar dos. La idea con este y todos los ejercicios pliométricos es pasar el menor tiempo posible en el suelo con cada movimiento.

Saltos con un sólo pie

Los saltos con un solo pie son progresiones de saltos de medio metro y aumentan el desafío de equilibrio. Estando de pie en un extremo de la escalera, levanta el pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda para colocar el pie detrás de ti. Ahora sube a lo largo de la escalera en el pie derecho, corre de nuevo al comienzo y salta con el pie izquierdo. Alterna con cada serie de saltos. Una vez que puedas subir de manera eficiente en cada espacio, aumenta a dos espacios. Al hacer esto, tendrás que ralentizar el ritmo.

Bounding

El bounding es una forma exagerada de correr. Estando de pie en un extremo de la escalera, puedes bajar el pie izquierdo, coloca el pie derecho dos espacios hacia abajo y luego salta y baja izquierdo dos escalas más. Sigue así hasta el final de la escalera, vuelve al inicio y repite. Básicamente, estás corriendo lentamente, dando pasos largos y rebotando.

Zigzags

Los zigzags se llevan a cabo en una dirección lateral. Estando de pie con los pies juntos a un lado de la escalera en un extremo, salta completamente sobre ella en un ángulo hacia adelante. Tan pronto como tus pies toquen el suelo, salta de nuevo en un ángulo hacia adelante para el otro lado. Continúa saltando a lo largo de la escalera, ve de vuelta al inicio y repite. Una vez que puedas utilizar dos pies de manera eficiente, salta con un solo pie. En este caso, salta toda la longitud con una pierna, luego salta con la otra pierna.

Hopscotch

El hopscotch es un ejercicio de ritmo rápido que involucra ambos pies. Estando de pie en un extremo de la escalera, salta con los dos pies en el primer espacio, y luego salta hacia adelante y aterriza los pies en el exterior del espacio siguiente. Continúa este patrón hasta el final hasta el final, ve de vuelta al inicio y repite. Para una variación, alterna saltos un solo pie en cada espacio hacia adelante en lugar de dos.

Saltos de esquí

Los saltos de esquí simulan el movimiento de esquí que se experimenta en la montaña. Estando de pie con el pie derecho en el primer espacio y el izquierdo fuera, salta hacia adelante a tu derecha y coloca el pie izquierdo en el siguiente espacio y el pie derecho fuera. Salta rápidamente hacia adelante de nuevo y pon el pie derecho en un espacio y el izquierdo fuera. Continúa hasta el final de la escalera, corre al inicio y repite. Inicia esta vez con el pie izquierdo en un espacio y pie derecho fuera.

Saltos de tobillo

Los saltos de tobillo son similares a saltar la cuerda, pero en un movimiento hacia adelante. Estando de pie en un extremo de la escalera, salta en el primer espacio con el pie derecho, luego alterna cada espacio del resto del camino. Al hacer esto, no dobles las rodillas.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana laura nafarrate