Ejercicios con escalera en el hogar

El ejercicio es un aspecto importante de un estilo de vida saludable. Ejercitarse en casa puede hacer al ejercicio más conveniente y asequible. Incorporando artículos alrededor de tu casa puedes ampliar tu entrenamiento y ayudarte a evitar la compra de equipos costosos. Las escaleras en tu casa o en el parque local pueden ser una ayuda para un ejercicio versátil y pueden mejorar el entrenamiento, independientemente de tu nivel de condición física.

Trote

Caminar, trotar o correr arriba y abajo de las escaleras es un ejercicio cardiovascular efectivo. Los ejercicios de cardiovasculares son clasificados como aquellos que aumentan tu ritmo cardíaco o causan que comiences a sudar. Los beneficios del ejercicio cardiovascular incluyen un menor riesgo de enfermedades de la arteria coronaria, un accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2, y también bajan la presión sanguínea y niveles de colesterol, según la American Heart Association. Incorpora ejercicios diferentes en escaleras trotando por tiempos, a velocidad, saltando un escalón o colocando ambos pies en cada escalón.

Fondos

Los fondos (dips) trabajan la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps. Comienza por sentarte en el primer o segundo escalón con los pies en el suelo, colocando las palmas de las manos en el borde de la escalera por encima de la parte inferior. Elévate en una posición de plancha (plank) inversa con los brazos y piernas extendidas, manteniendo tu cuerpo en una línea. Desde aquí, baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando los codos y vuelve a la posición de partida. Repite.

Desplantes (lunges)

Trabaja tu parte inferior del cuerpo con desplantes. Comienza de pie en el suelo de espaldas a la escalera con el pie derecho en el escalón inferior. Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas, de modo que tu pie izquierdo esté lo suficientemente lejos para que tu rodilla no pase la punta del pie. Llega hacia abajo tanto como sea posible sin permitir que la rodilla toque el suelo. Repite con la pierna derecha hacia adelante.

Flexiones (pushups)

Las flexiones trabajan tu pecho, tríceps, hombros y el abdomen. Comienza en una posición de plancha con las manos al ancho de los hombros en el escalón inferior y los pies en el suelo, manteniendo tu cuerpo en línea desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo tu abdomen apretado y el cuello en una posición neutral. Vuelve a la posición inicial cuando hayas bajado tanto como sea posible o cuando tus brazos estén paralelos al suelo.

Elevación de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla (calf raises) benefician tu parte inferior del cuerpo y tonifican las pantorrillas. Párate en el borde de un escalón para que sólo las puntas de los pies estén en la escalera, usando la pared o el pasamanos para guardar el equilibrio. Baja los talones para que queden un poco más bajo que el escalón y empuja hacia arriba sobre los dedos del pie, la activando de los músculos de la pantorrilla. Vuelve a la posición inicial y repite. El entrenamiento de fuerza es otro componente de la actividad física. De acuerdo con la Clínica Mayo, el ejercicio de fuerza al menos dos veces a la semana puede ayudar a mejorar o mantener la fortaleza ósea, el tono y la masa muscular.

Más galerías de fotos



Escrito por jane norris | Traducido por sandra magali chávez esqueda