Ejercicios de entrenamiento pliométricos

Los ejercicios para entrenamiento pliométrico son una alternativa para trabajar los músculos de todo el cuerpo sin usar pesos grandes. Con esta técnica se utilizan ejercicios intensos y explosivos enfocados a ciertos grupos musculares. En la parte superior del cuerpo se emplean para fortalecer los músculos que se usan en actividades como lanzar, balancearse, lanzar golpes y agarrar. Los ejercicios pliométricos en la parte inferior del cuerpo ayudan a los grupos musculares empleados para correr, saltar, patear y habilidades motoras. Estos ejercicios pueden ser beneficiosos para cualquier nivel atlético.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio explosivo para los músculos de las piernas; puede ayudar a aumentar tu destreza y habilidades de salto. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Inclina ligeramente hacia adelante la parte superior del cuerpo, como si te estuvieras preparando para saltar de un trampolín. Con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, baja el cuerpo hasta las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Inmediatamente salta lanzando los brazos hacia arriba. Haz el movimiento rápido. No te quedes en cuclillas durante mucho tiempo. Repite el ejercicio varias veces de manera explosiva. Aterriza sobre ambos pies. Descansa unos segundos, luego baja y "explota" de nuevo hacia arriba.

Lanzamientos en alto

Para los lanzamientos en alto, necesitas un balón medicinal y una pared para lanzar la pelota contra ella. Párate a una distancia de seis a 10 pies (1,82 a 3,05 m) de una pared, con el balón encima de tu cabeza. Tus piernas deben estar escalonadas, una delante de la otra y ligeramente flexionadas. Desde detrás de la cabeza, lanza con fuerza la pelota contra la pared. Atrapa el balón después de un rebote y repite el ejercicio. Tus movimientos deben ser fluidos y explosivos. No mantengas ninguna de las posturas. Debes calcular la distancia hasta la pared en función del espacio que tienes y la dificultad para lanzar la pelota. Los principiantes deben usar una pelota medicinal ligera. Los más avanzados y los atletas más fuertes pueden usar un balón medicinal más pesado. También puedes realizar este ejercicio con un compañero en lugar de contra la pared.

Saltos en slalom

Los saltos de slalom son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo pensado para mejorar tu capacidad de salto, así como rapidez y destreza con el pie. Necesitarás un amplio espacio para este ejercicio y una línea que servirá como guía en el suelo. Puedes dibujar una, marcarla con una cuerda para saltar o usar la unión de dos colchonetas. Párate a un lado de la línea y, manteniendo los pies juntos, salta hacia los lados sobre la línea para cruzarla. Inmediatamente salta al otro lado de nuevo y continúa saltando hacia adelante y atrás sobre la línea varias veces rápidamente. Realiza varias repeticiones sin parar. Encontrarás que el ejercicio no es tan fácil como parece, por lo que es probable que sólo seas capaz de hacer cuatro o cinco saltos. Asegúrate de concentrarse en la explosión de los músculos de las piernas en cada salto.

Planchas pliométricas

Las planchas pliométricas son similares a las plancha habituales; son un buen ejercicio para los músculos del tren superior y la fuerza del tronco. Comienza en la posición típica de flexión de brazos. Baja hasta el suelo y en lugar de empujar lentamente, hazlo de golpe, empujando hacia arriba. Tus brazos y la parte superior del cuerpo deben separarse del suelo unos pocos centímetros. Al caer, apoya primero las manos y baja en posición de flexión de brazos nuevamente. Repite el ejercicio varias veces seguidas en un movimiento fluido y sin pausa. Descansa entre las series.

Más galerías de fotos



Escrito por tom stewart | Traducido por sergio mendoza