Ejercicios de entrenamiento de peso a evitar con cuello lastimado

Si sufres de dolor en el cuello, hay algunos ejercicios que en definitiva querrás evitar. Además de la lista corta de movimientos de entrenamiento con peso que deberías no hacer nunca, también hay ejercicios de calentamiento, estiramientos para enfriar y modificaciones en técnica de otros ejercicios que también representan riesgos. Puedes sorprenderte al darte cuenta que hacer unos pocos ejercicios que trabajan específicamente los músculos del cuello es en realidad una buena idea, siempre y cuando no sufras de una deficiencia biomecánica grave.

Deja de hacer estos cuatro ejercicios

Hay cuatro ejercicios, o versiones específicas de ejercicios, que no deberías hacer nunca si tienes lastimado el cuello. El primero son abdominales (situps o crunches) con tus manos enlazadas detrás de tu cabeza. Este movimiento coloca mucho estrés en los discos entre las vértebras de tu cuello y puede causar hernia. El segundo ejercicio a evitar es el lat pulldown con la barra detrás de tu cuello. Flexionar la cabeza hacia adelante durante este movimiento causa flexión excesiva en las vértebras cervicales. Lo mismo sucede con la prensa militar (militar press), con la barra detrás de la cabeza. Finalmente, deberías evitar ejercicios extremos como el puente frontal y trasero de cuello, que exige demasiado de la columna cervical.

Cuidado durante el calentamiento y enfriamiento

El calentamiento y enfriamiento son partes importantes de un programa de entrenamiento de pesos, y ya que es importante incluir ejercicios de cuello, hay un par de movimientos de alto riesgo que deberías evitar. Primero es el giro completo de cuello, con frecuencia realizado durante el calentamiento, que mueve tu cabeza en patrón circular. Este movimiento puede comprimir los nervios en tu cuello y causar daño a los discos ahí. Durante el enfriamiento, nunca deberías estirar el cuello presionando la mano contra tu cabeza. En su lugar, lenta y gentilmente mueve tu cabeza de lado a lado, sosteniéndola por unos cinco segundos en cada posición.

Evita estos otros errores de ejercicios

No sólo hay ciertos ejercicios no recomendados si tienes el cuello lastimado, pero ciertas formas específicas de ejercitarte deberían evitarse para reducir el riesgo de lesiones. Fallar en el calentamiento antes de entrena, moverte muy rápido en el entrenamiento, y realizar los mismos ejercicios semana tras semana debería evitarse. Usar equipo seguro y una técnica adecuada es esencial para la seguridad, y también muy importante para progresar lentamente con el entrenamiento de peso. Entrena volumen (levantamiento de peso y/o el número de repeticiones realizadas) debería aumentarse solo un cinco a 10 por ciento cuando te sientas listo para progresar.

Algunas buenas alternativas de ejercicios

Incluso con un cuello lastimado, hay formas de trabajar con seguridad cada grupo muscular. Modifica los abdominales colocando tus manos bajo tu espina lumbar. Trabaja los dorsales y hombros realizando lat pulldowns y prensa de barra militar con la barra bajando frente a tu mentón en vez de detrás de tu cabeza. Puedes incluso realizar ejercicios seguros para fortalecer los músculos del cuello haciendo flexiones frontales/traseras y laterales del cuello contra una resistencia suave. Coloca la palma de tu mano plana contra la parte posterior de tu cabeza, frente o lado de la cabeza. Lenta y gentilmente empuja contra tu mano con tu cuello (no moviendo tu mano, sólo tu cuello). Manténlo opr cinco a 10 segundos por cada repetición.

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Escrito por rashelle brown | Traducido por arcelia gutiérrez